仰臥伸展是一個全身性的地板伸展動作，仰躺在墊上，雙臂向頭頂上方伸展，雙腿沿著墊面盡量伸長。從這個拉長的姿勢開始，溫和地延展身體的正面與側面，其中闊背肌、胸部、肩膀和髖屈肌會感受到最明顯的牽拉。這是準備起來最簡單的伸展之一，只需要一張瑜珈墊或柔軟的地板即可。

這個動作特別適合在早晨起床時、久坐之後，或作為訓練結束時的最後一個伸展。長時間坐在辦公桌前的人，胸部往往會變得緊繃、髖屈肌縮短，而平躺並將雙臂舉過頭頂，正好能對抗這種向前蜷縮的姿勢。它也是背部與拉類訓練後常見的收操選擇，因為闊背肌在這類訓練中大量出力，很適合用長時間維持的伸展來放鬆。

準備姿勢比看起來更重要。因為全身都參與其中，一些小細節會改變你感受到牽拉的位置：手往頭頂上方伸多遠、下背是否貼向地板、雙腿是放鬆還是主動向遠端延伸。如果弓著背或聳著肩匆忙進入姿勢，張力會轉移到關節而不是肌肉上，這會降低伸展效果，還可能讓人不舒服。

要做得好，先仰躺下來，雙臂向頭頂上方伸直，掌心朝上或朝內，再將雙腿伸長，讓全身形成一條長線。深深吸氣，吐氣時讓手指和腳趾往相反方向延伸，同時讓肋骨向下沉向地板。以緩慢平穩的呼吸維持姿勢，讓伸展逐漸加深，而不是硬拉。

因為它溫和且節奏由自己掌控，仰臥伸展幾乎適合所有人，從初學者到有經驗的訓練者都適用。強度控制在感覺舒適的牽拉而不是疼痛，尤其是肩膀和下背部位。如果雙臂完全舉過頭頂會讓肩膀不適，只要把手臂稍微放低，在感覺平順、可以持續的範圍內練習即可。