踮腳尖是最簡單的小腿訓練動作：站直身體，用前腳掌儘量墊高到最高點，在頂端稍作停頓，再以控制的方式把腳跟放下。不需要器材、不需要準備、也不需要健身房。圖片顯示的是側面視角的動作，腳跟完全離開地面，小腿肌肉承擔全部工作，身體其餘部分保持直立穩定。

這個動作主要鍛鍊腓腸肌，也就是小腿上明顯可見的大塊肌肉，位於其下方的比目魚肌在整個墊起過程中協助發力。腳踝和腳部周圍較小的肌肉，包括腓骨肌群和小腿深層肌肉，則負責在支撐底面積逐漸變小的情況下維持平衡。因為你是雙腳站在同一個支撐面上，平衡要求不算高，但確實存在，尤其是在動作頂端、腳與地面的接觸面積最小的時候。

踮腳尖幾乎適合所有人。初學者用它打好下肢基礎力量，再進階到負重提踵。跑者、跳躍項目運動員和球類運動員用它強化小腿和跟腱，以應對反覆蹬地。年長者做這個動作，是因為強壯的小腿和良好的腳踝力量直接支持行走、上下樓梯和預防跌倒。它也很適合作為較重小腿訓練前的熱身，或腿部訓練課最後的力竭收尾動作。

動作看似簡單，但很容易做得草率。雙腳打開約與髖同寬，體重落在前腳掌上，姿態保持挺直。墊起時靠大拇趾和前腳掌向下施力，而不是向後搖到腳趾上或身體前傾。腳跟應該垂直上升、垂直下降。在頂端，儘量墊到活動範圍的極限並短暫停住，讓小腿完全收緊，而不是靠彈震衝過最高點。

主要的動作要點是：膝蓋伸直但不要鎖死，避免身體前傾或後仰，腳跟要慢慢放下而不是直接掉下來。小腿因為平常走路已習慣持續的低強度工作，所以對完整活動範圍和底部伸展處的刻意停頓反應最好——如果你站在平面或台階邊緣，腳跟可以稍微降到低於腳掌水平的位置。先從徒手每組 15 到 25 次開始，之後透過增加次數、放慢節奏，或在這些變輕鬆後改做單腳或負重版本來循序漸進。