徒手站姿前平舉至展開是一個以肩膀為主的動作，全程站立進行、不需任何器材，只靠雙臂本身的重量作為阻力。從挺直站姿、雙臂自然垂在身側開始，將兩隻伸直的手臂向前抬起至肩膀高度，再向兩側畫開，直到呈現完全展開的寬幅位置，最後沿原路徑收回放下。這個兩階段的模式讓肩膀前側在張力下經歷一段長而受控的路徑，結束時手臂是在完全不同的平面上發力。

主要做工的是前三角肌，負責將手臂向前抬起，上胸則在抬舉時輔助。當手臂向兩側展開時，中三角肌和上斜方肌接手發力，肩胛骨之間的肌群也會出力，在手臂畫開的過程中穩定肩胛骨。因為阻力只有你自己的手臂，這個動作的成敗完全取決於節奏——緩慢、刻意的反覆次數才能讓它發揮價值，倉促地甩動只會變成毫無意義的擺盪。

這個動作很適合正在學習肩部抬舉該有什麼感覺的初學者、在推舉或頭上動作前的熱身，以及在家訓練或旅行時沒有器材的人。對於覺得負重前平舉對肩關節負擔太大的人來說，它也是一個實用的低負荷選擇，因為阻力溫和，路徑也可以隨時調整。

準備姿勢比看起來更重要。雙腳打開約與髖同寬，體重平均分佈，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀輕輕下沉、遠離耳朵。如果手臂上抬時你拱背或聳肩，做工就會從三角肌轉移到下背和頸部，這是這個動作最常見的出錯方式。輕輕收緊軀幹，能在手臂移動時保持身體不變形。

要做好這個動作，向前抬起手臂時掌心相對或朝下，手肘伸直但不要鎖死，抬到肩膀高度就停。稍微停頓，然後以平滑的弧線將手臂向兩側展開，直到完全打開，保持在肩線或略低於肩線的位置。再沿弧線收回至身體前方，接著有控制地將手臂放下至身側。這樣完整的來回算一次反覆。

實際的組數安排是 10 到 15 次受控反覆，如果當作熱身，則是 20 到 30 秒的連續節奏。預期感受到的是肩膀前側和側面的灼熱感，而不是強烈疲勞，把這當作預期效果就好——這個動作鍛鍊的是肩帶的耐力、協調性和動作覺知，而不是最大力量。