椅子坐姿碰肩是一項自重手臂訓練，動作在直立的坐姿下進行，通常使用一把普通而穩固的椅子。你將雙臂向兩側伸直舉至與肩同高、掌心朝上，然後彎曲手肘，讓指尖向內收，輕碰肩膀頂端，再伸直手臂回到寬位。由於上臂始終不下垂，肩膀必須以等長收縮的方式撐住雙臂，而二頭肌則負責反覆彎曲和伸直手肘的工作。

坐姿的設定正是這個動作的獨特之處。坐著的姿勢讓你不需要穩定全身，因此無法靠晃動、傾斜或藉助腿部慣性來偷懶。每一次反覆都純粹來自手肘和肩膀。這使它成為初學者學習感受二頭肌發力的絕佳選擇，也適合想要無負重安全練手臂的長者，以及復健中或停訓後想慢慢恢復訓練的人。

從肌肉層面來看，工作量分配在兩個區域。上臂前側的二頭肌在掌心朝上的仰姿下讓手肘完成全範圍的屈伸，這正是該肌肉最有力的拉力方向。同時，肩側和上背在整組訓練期間要對抗重力將雙臂撐在寬位，前臂和核心肌群也持續出力，讓軀幹保持挺直穩定。一旦疲勞出現，這個撐住的姿勢其實相當吃力。

準備工作比看起來更重要。一把沒有滾輪、椅面結實、高度適中（坐下時膝蓋大約彎曲九十度、雙腳平放地面）的椅子，能給你穩定的基礎。坐在椅面前端而不是癱靠椅背，能讓脊椎挺直、胸腔打開，肩膀才能在不圓背或聳肩的情況下撐住寬臂姿勢。

要把動作做好，請把上臂想像成整個過程都凍結在與肩同高的位置。只有前臂在移動，向上向內畫弧，直到手指碰到每側肩膀頂端，然後有控制地放下回到寬位。節奏應該兩個方向都平順；回放的階段是許多人容易趕拍子、讓二頭肌失去張力的地方。

這個動作很適合放進熱身、辦公室伸展時段、銀髮族體適能課程，以及純自重手臂循環訓練。因為只需要一張椅子、不需要任何器材，你可以透過調整反覆次數或放慢節奏來輕鬆調整強度，而不必增加負重。如果你的肩膀比手臂先累，這是等長撐住正在發揮作用的正常現象，你可以把手臂放低一兩吋，或縮短單組時間。