滾球後頭部伸展是一項針對頸部與上背交界處肌肉的自我按摩與活動度練習。你背對牆壁站立，把一顆小球放在後腦或上頸部與牆壁之間，然後輕輕滾動並向小球加壓，同時以小幅度、緩慢的動作引導頭部移動。牆壁提供一個平整、可預期的接觸面，而小球則讓你能把壓力精準施加在手指永遠無法如此精確觸及的位置。

這個部位長期承受辦公桌工作、開車和大重量訓練帶來的負擔。當你長時間盯著螢幕，或聳肩相關的肌肉因訓練而過度負荷時，上斜方肌與肩胛提肌往往會變得緊繃且敏感。滾球後頭部伸展直接針對這個交界區域，把持續施壓與輕柔動作結合起來，許多人發現對於枕骨下方頑固的緊繃感，這種方式比單純的靜態伸展有效得多。

擺位比看起來更重要。由於你是在頸椎附近操作，小球必須放在肌肉上，而不是頸部中央的骨性棘突上，更不能放在頭骨下方。請把球放在脊椎旁側一點的位置，大約在肩胛骨頂端區域，或是髮際線正下方的肌肉上。你的體重決定壓力大小，因此靠牆的方式讓你能透過多傾或少傾身體，立即調整強度。

要做好這個動作，請保持動作小而慢。將頭傾斜幾度，讓球滾動一、兩公分，在痠痛點上停留並讓它放開，然後再換位置。你應該感受到一種舒暢的壓力與釋放，絕不該出現尖銳疼痛、針刺感，或沿著手臂往下竄的症狀。一旦出現任何這些情況，請立刻減輕力道並重新調整球的位置。

這個練習很適合安排在上肢訓練結束時、辦公桌工作的休息時間，或是推、拉訓練日之前的暖身中。肩膀緊繃、因頸部僵硬引起緊張性頭痛，或頭部旋轉受限的人，常常每天都會做。每側只需兩、三分鐘，而且只需要一顆小球和一小面空牆。