架上演啞鈴中立握臥姿劃船是一種俯臥划船變化式：你臉朝下趴在高臥推凳上，雙臂自然下垂指向地面，兩手各握一個啞鈴，然後以掌心相對的方式把重量拉向身體兩側。臥推凳放在深蹲架上或靠著架子架高，高度必須足以讓雙臂自由懸垂，並且在每次動作底部時啞鈴片不會碰到地面。因為軀幹完全被支撐，動作又在身體下方進行，相比俯身划船，下背幾乎沒有負擔。

這個設定非常適合想要獲得高強度划船刺激、又不想拉傷下背的訓練者，也適合那些站姿划船時容易靠身體晃動偷吃重量的人。整個體重都由臥推凳承擔，能移動啞鈴的只剩下背部和手臂，目標肌群因此得到實實在在的訓練。對於家裡或車庫健身房來說也很實用——只要有深蹲架和平凳就能做，不需要划船機或懸吊設備。

中立握法（掌心向內、彼此相對）在肩關節中的位置很舒服，而且往往能讓手肘貼近肋骨移動。這樣的軌跡會偏向背闊肌和中背肌群，後肩和二頭肌則在每次拉起時輔助出力。如果你旋轉握法或把手肘外張，重點就會偏移，這正是中立位置值得保持一致的原因。

動作執行簡單但要求不低：兩個啞鈴一起往上拉，直到上臂大致與軀幹同高，在頂點把肩胛骨向後向下收緊，然後在控制下放下重量，直到手臂再次完全伸直。臥推凳省去了大部分穩定性需求，所以你的注意力可以放在肩胛的活動，以及兩側乾淨、均勻的移動軌跡上。

下巴離開墊子，頸部與脊椎保持一直線，雙腿放鬆或輕輕踩地作為支撐。選一個能不靠猛拉就拉到完整高度的重量，因為一旦慣性介入，這個划船就會變成「多了幾個步驟的聳肩」。做得好，這個動作能在不傷脊椎的前提下打造上背厚度和背闊肌力量，很少有划船變化式能提供這麼乾淨的效果。