坐姿拇指朝上脈衝是一個利用自身體重訓練後肩與上背的孤立動作。你坐在地板上，雙臂向兩側伸直抬高至肩膀高度，將拇指轉向天花板，然後在一個短距離內讓手臂上下脈衝。由於拇指朝上的姿勢會讓肩關節處於外旋位置，肩膀後側與肩胛骨之間的肌肉會承擔大部分工作，這正是示範圖中標示的重點部位。

這是一個小巧而實在的動作，不需要任何器材，也沒有慣性可以讓你偷懶。它適合長時間坐在辦公桌前、胸口常年駝背內收的人，想要為常被忽略的後三角肌補足訓練量的健身者，以及任何想用輕負荷、可控的方式打造肩部健康的人。因為脈衝能在短距離內保持持續張力，它也很適合在划船或推舉之後，趁上背已經熱開時作為收尾動作。

坐姿的意義比看起來更重要。盤腿而坐、保持脊椎挺直，會讓你無法向後傾斜或借助腿部發力，手臂和上背只能靠自己完成動作。如果你讓軀幹搖晃，或讓肩膀慢慢聳向耳朵，斜方肌就會接管動作，後肩也就得不到你坐下來想給它的刺激。

要做好這個動作，請把雙臂抬到肩膀高度，並在整組訓練中保持在這個位置。每一次脈衝都是一個小幅、有控制的上抬，大約一兩英寸，然後有控制地降回肩膀高度。手臂保持伸直，手肘保持微彎不鎖死，肩胛骨輕輕向下收攏貼住背部，而不是向上聳起。呼吸保持穩定有節奏，每做一次脈衝呼吸一次，或每兩次脈衝呼吸一次。

這個動作的組數通常比重訓長一些，因為阻力就是你手臂自身的重量。每組二十到四十次脈衝是常見的工作範圍。當你的動作形態開始走樣時就結束該組，而不是等灼燒感出現才停。如果肩膀開始聳起、下背開始拱起，或手臂開始掉到肩膀高度以下，那就是該休息的時候。

這個動作沒有嚴重的安全疑慮，但反覆做出鬆散的動作可能會刺激頸部和斜方肌。保持頸部拉長放鬆、下顎放鬆、胸口打開。如果雙臂抬到肩膀高度會引起不適，可以把手臂角度稍微降低，再從那裡逐步重建。