坐姿交替繞肩是一個簡單的自重活動度練習，做法是坐在地上，通常盤腿而坐，指尖輕放在肩膀上。從這個姿勢開始，用每側手肘畫出完整、流暢的圓圈，讓肩關節走完完整的活動範圍，同時手始終固定在肩膀上。所謂「交替」是關鍵細節：不是雙臂同時繞圈，而是一次只動一側肩膀，這樣可以分別專注於每個關節，並立刻感覺到兩側的差異。

這個練習幾乎適合所有長時間坐在辦公桌前、經常開車，或認真訓練推拉動作的人。這些活動都容易讓肩膀僵硬、上背向前圓拱。坐著讓肩膀完整繞圈，能喚醒三角肌、旋轉肌群，以及控制肩胛骨的上斜方肌和中斜方肌，因此很適合作為上肢訓練前的熱身，或上班中途的快速放鬆。

坐姿的設定比看起來更重要。盤腿坐在地上把雙腿排除在外，你就無法甩動軀幹，也無法借髖部的慣性來「假裝」完成動作。當指尖輕觸肩膀時，手肘就像時鐘的指針，繞圈的軌跡完全由肩關節和沿著肋廓滑動的肩胛骨來驅動。正是這種孤立性，讓這個練習在改善肩膀活動度和控制力方面特別有效。

要做好這個動作，請保持脊椎挺直，肋骨疊在骨盆正上方，頸部放鬆。手肘的繞圈幅度以關節舒適為準，盡量畫大，但不要讓肩膀向耳朵方向聳起，也不要讓軀幹向一側傾斜。速度要慢到你能感受整個圓弧，包括肩膀感覺受限的位置。單側完成一個方向的反覆次數後，換方向，再換手。

常見的使用情境包括訓練前的肩膀準備、上肢推舉組間的動態恢復、游泳、球拍運動或投擲運動前的熱身，以及適合年長訓練者或正在改善一般僵硬的人的溫和活動度練習。因為沒有負重、不需要器材，這是探索每側肩膀實際活動狀況最安全的方式之一。

有幾個實用要點能讓這個練習不打折扣。如果一側肩膀繞得很順，另一側卻覺得卡卡的或很緊，這種不對稱就是有用的資訊——與其兩側用同樣速度趕次數，不如在受限的一側多做幾次控制良好的反覆。繞圈過程不應該痛；輕微的拉伸感或壓迫感是正常的，但肩膀前側若出現尖銳的夾擠感，表示今天的圓圈畫得太大了，或速度太快。