站姿側平舉（屈肘版）是一個自體重量版的肩膀孤立動作，整個過程中手肘保持在大約 90 度的彎曲角度。從挺直的站姿開始，雙臂向兩側抬起，直到達到肩膀高度，然後有控制地放下。屈肘縮短了力臂，比直臂版本更容易學習，也更容易在肩膀外側找到感覺，尤其在不負重啞鈴的情況下更是如此。

由於這個版本不使用外部負重，阻力完全來自你自己的手臂重量，以及你動作的有意程度。這使它成為初學者學習側平舉應該在哪裡發力的實用選擇，適合作為推舉或啞鈴側平舉訓練前的熱身，也適合在肩部訓練結束時做高次數的力竭組。對於在家中重建訓練習慣的人來說也很有用，因為它只需要一塊能站立的空間。

主要工作的肌肉是三角肌中束，也就是肩膀外側那塊讓肩膀顯得寬闊的肌肉。手臂上抬時，三角肌前束和上斜方肌會協助發力，旋轉肌群和肩胛穩定肌則以等長收縮的方式讓肩關節在手臂抬至頭部高度時保持穩定。核心也默默出力，在手臂移動時維持軀幹挺直。

在無負重的側平舉中，準備姿勢比你想像的更重要。沒有重量掩飾，小毛病很快就會暴露：聳肩靠近耳朵、靠慣性甩動手臂，或向後傾斜軀幹來幫助手臂抬起。挺胸站立、肋骨疊在髖部正上方、肩胛放鬆下沉，才能迫使三角肌——而不是慣性或斜方肌——來完成抬舉。

執行方式很簡單，但講求精準。保持手肘彎曲角度一致，用手肘引導動作，讓前臂跟隨，直到上臂與地面平行或略低於平行。在頂端短暫停頓，然後用兩到三秒放下手臂，而不是讓手臂直接垂落。放慢速度，慢到你可以在任何一個點停下手臂；如果你做不到，就表示你正依賴慣性。

常見用途包括三角肌熱身、居家肩部訓練、在用啞鈴負重之前練習動作技術，以及主動恢復日。動作範圍以不痛為原則，肩膀頂端若出現任何夾擠感就要立即停止。由於負荷很輕，這個動作更適合用高次數、慢節奏和頂端短暫停頓來增加強度，而不是追求最大用力。