坐姿單腳抬腿是一項在地板上進行的自體重量動作，每次以單腳為目標訓練髖屈肌。你先坐好，雙手撐在臀部後方的地板上，一腳屈膝、腳掌平貼地面作為支撐，另一腳向前伸直。接著以髖關節為軸，將伸直的那條腿向上朝天花板抬起，膝蓋保持伸直鎖定，然後有控制地放回原位。

這個動作對髖屈肌較弱或長期缺乏訓練的人特別有幫助。大多數常見的腿部訓練——深蹲、弓步、硬舉——鍛鍊的都是髖伸展，也就是臀部和腿後側肌群。一般訓練課表中很少有動作會直接負荷髖屈，所以像這樣的動作能讓下肢發展更完整，也有助於改善走路、跑步、爬樓梯和踢腿動作中的抬膝能力。

坐姿的準備姿勢比表面看起來更重要。因為你雙手在身後、身體稍微後傾，軀幹被穩定住，工作側的髖關節才能畫出乾淨的弧線，而不會讓骨盆傾斜或用下背代償。屈膝的支撐腳固定了你的位置，讓兩側髖部保持端正，這樣移動的只有抬起的腿，而不是整個身體跟著晃動。

要把動作做好，工作腿要從髖到腳踝完全伸直，並且想像是用髖部前側把腿提起來，而不是靠甩腳。在最高點稍微停留，然後對抗下放的力道——這個離心階段正是大部分力量效果的來源。股四頭肌需要用力維持膝蓋伸直，下腹部也要收緊，避免軀幹在腿移動時垮掉。

坐姿單腳抬腿很適合在跑步或下肢重量訓練前當作熱身啟動動作，也可以在深蹲或硬舉之後作為收尾動作，或者作為初學者建立髖部基礎力量的獨立訓練。因為不需任何器材、又是單腳輪流進行，幾乎可以安排在任何訓練中，進階方式也很簡單：增加次數、放慢速度，或加上腳踝負重。

安全方面，最需要注意的兩個地方是下背和抬起那條腿的髖部前側。如果在最高點感覺髖部有夾擠感，就縮小幅度，不要硬把腿抬得更高。體重平均放在雙手上，避免聳肩靠近耳朵，如果下背開始拱起或離開地面，就立刻停止。