蠍子式伸展是一個俯臥的活動度訓練，名稱來自腿部像蠍子尾巴一樣向上越過身體的擺動路徑。你俯臥在墊子上，雙臂向兩側張開，然後抬起一條腿，越過背部中線伸向對側的手，讓髖部和脊椎沿著一段長長的弧線旋轉。它是少數能在一次流暢的伸展中，同時結合脊椎旋轉、髖部伸展和肩膀打開的動作。

這個伸展特別適合久坐後下背和髖部感覺緊繃的人，也適合需要胸椎和腰椎具備旋轉能力的跑者、重訓者和武術練習者。因為胸口保持貼向地面，而腿部從頭頂上方越過身體，肩膀前側和胸部會得到被動的打開，同時臀肌、髖屈肌和腹斜肌也在整個活動範圍中被拉長並受到負荷。

在這個動作中，準備姿勢比大多數伸展都更重要。手臂的位置決定了腿部能移動的上限，所以將雙臂張開成寬闊的T字形、掌心向下，能提供一個目標和穩定的基礎。如果手臂太靠近身體，跨越的腿就沒有空間可以過去，你會變成硬扭肩膀或硬拗膝蓋，而不是由髖部和脊椎來旋轉。

要把它做得好，要想着是腿在帶動動作，身體其他部分跟隨。腳抬起時膝蓋彎曲，大腿向上並越過身體掃過，髖部盡可能舒適地翻轉，同時對側的肩膀保持貼在地面。頭可以轉向移動腿的相反方向，讓頸部保持放鬆，並加深沿著脊椎的旋轉伸展。

蠍子式伸展很適合安排在涉及深蹲、髖鉸鏈、衝刺或投擲的訓練日之前的熱身中，也很適合作為晚上放鬆僵硬背部的收操動作。大多數人會慢速反覆進行、左右腿交替，並在每次伸展到頂端時，於跨越的位置停留一兩個呼吸。

在感覺是伸展、而非拉扯的範圍內移動。膝蓋和下背是兩個最容易在硬把腿壓過去時出問題的關節，所以讓柔韌性在數週內慢慢建立，而不是第一天就想去碰到手。軀幹和手臂下方鋪一張墊子，能讓姿勢舒服到可以放鬆地進入旋轉——而這正是大部分好處的來源。