舉腿捲腹傳瓶是一個空心體姿的核心訓練，再加上一點變化：你手持一個輕量物品（例如水瓶），每次捲起上身時就把它從一隻手交到另一隻手。整組動作中你仰臥在墊上、雙腿抬起並保持不動，因此軀幹必須持續繃緊，同時手臂和肩膀負責傳遞水瓶。這種下肢靜態支撐加上反覆動態捲腹的組合，正是這個動作看起來簡單、做起來卻不輕鬆的原因。

主要做功來自 rectus abdominis，尤其是下半段，它必須在整組過程中維持雙腿上舉、並讓下背緊貼地面。腹斜肌和髖屈肌則輔助這個支撐，而傳瓶動作每次還會帶來肩屈以及少許的旋轉需求。由於水瓶很輕，真正的挑戰不在負重，而在張力下的持續時間與動作控制。

當一般的捲腹和抬腿已經覺得太輕鬆時，這個動作就很適合加入。它非常適合居家訓練，因為只需要一個水瓶；也很適合安排在深蹲、硬舉或任何下肢訓練之後，作為核心收尾動作。練街頭健身或體操式力量的人會覺得這個支撐姿勢很熟悉，因為它本質上就是在空心支撐的基礎上，疊加了捲腹和傳遞動作。

在這個動作裡，設定姿勢比速度更重要。雙腿應保持伸直上舉，角度大約調在你下背不會拱離地面的位置。如果下背拱起，就把腿抬高一點；如果還是太難，就稍微彎曲膝蓋。把這點做好能保護脊椎，並讓張力留在該在的地方——腹肌，而不是髖關節或下背。

執行時，先繃緊軀幹，將肩胛骨捲離地面，並在最高點把水瓶伸越身體交到另一隻手。接著帶著水瓶把軀幹放下，此時水瓶已在另一隻手中，再捲起並傳回來。每一次傳遞算一次反覆。下放必須和捲起一樣受到控制；如果每次之間軀幹直接掉回地面，大部分訓練效果就會消失。

最常見的錯誤是憋氣、隨著組數變難讓雙腿往地面下沉，以及用手把頭往前拉。保持頸部中立、每次捲腹時吐氣，並把腿部的支撐列為第一優先。如果你無法同時維持雙腿和軀幹的正確姿勢，就縮短組數或換更輕的物品。水瓶應該輕且密封；太重的物品會讓這個動作變成肩部訓練，也會讓傳遞變得鬆散。