# 徒手俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/
- Media ID: 8790
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4

## Description

徒手俯身劃船是一個以髖關節鉸鏈為基礎的划船動作，全程雙手不持任何重量。你先向前摺疊身體，直到軀幹幾乎與地面平行，讓手臂自然下垂，然後將手肘往腰側後拉，就像手裡握著一根槓鈴一樣。因為沒有外在負重，這個動作的重點在於鉸鏈姿勢、肩胛骨的擠壓，以及乾淨俐落的手肘軌跡。

你可以把它當作槓鈴划船或啞鈴划船前的熱身，在無法進行大重量訓練時當作技術練習，或用高次數作為收尾動作。它也是一個很實用的旅行訓練動作。正因為雙手是空的，很多人會做得太匆忙。重點是做出和握槓鈴時完全相同的身體形狀：背部平坦、軀幹穩定不移，划船動作結束在髖部位置，而不是頸部。

背闊肌負責將上臂往後拉。後三角肌與菱形肌在頂點把肩胛骨夾緊在一起。豎脊肌負責穩住鉸鏈姿勢。膕繩肌和臀肌則在你划船時防止髖部上移。一個好的反覆次數，感覺應該是手肘往後口袋方向帶，同時軀幹穩得像桌面一樣不動。

雙腳打開約與髖同寬站立，膝蓋微彎，將髖部往後推，直到軀幹接近與地面平行。讓手臂垂直向下放鬆垂著，雙手可以握拳或張開。肩胛骨下沉遠離耳朵，視線看向前方不遠處的地面，讓頸部與脊椎保持同一直線。

吐氣，將雙側手肘向上向後拉，直到雙手到達腰側。在肩胛骨夾緊的位置停留一下，再放下手臂讓它們重新自然下垂。下放時吸氣。反覆次數之間不要從鉸鏈姿勢站起來。髖部保持不動，只有手臂在動。

每組做 12 到 20 次流暢的反覆次數效果很好。如果下背開始圓起，就把軀幹稍微抬高一些，或把膝蓋彎多一點。如果只感覺到手臂在出力，代表你是在彎舉手腕，而不是帶動手肘。當背部無法保持平坦時就停下來，即使手臂還有力氣做更多次。徒手俯身劃船也很適合與之後的負重划船搭配：先做一組空手反覆次數，再拿起啞鈴或槓鈴，保持相同的鉸鏈姿勢和手肘軌跡。

## 操作說明

1. 雙腳與髖同寬站立，膝蓋微微放鬆。
2. 將髖部往後推，直到軀幹幾乎與地面平行，背部保持平坦。
3. 讓手臂垂直向地面自然下垂，雙手輕輕握拳。
4. 肩膀下沉遠離耳朵，收緊核心。
5. 吐氣，將雙側手肘向上向後拉，直到雙手到達腰側。
6. 將肩胛骨夾緊，在頂點停留。
7. 吸氣，放下手臂讓它們重新垂直下垂，過程中不要站起來。
8. 保持鉸鏈姿勢鎖定，完成預定的反覆次數後，用髖部前推的力量站起來。

## 訣竅與技巧

- 想像你在把一根輕槓鈴拉向髖部，而不是在做一組彎舉往肋骨方向收。
- 如果軀幹上下晃動，代表你在借助慣性。先放慢划船速度，把鉸鏈姿勢鎖穩。
- 保持頸部延長。照鏡子常常會讓頭抬起來，導致上斜方肌接管動作。
- 軀幹稍微高一點總比背部圓起來好。平行是目標，但不是痛苦的極限摺疊。
- 手肘往後口袋方向帶。手肘張得太高會把這個動作變成後三角肌的甩動。
- 用全腳掌踩穩地面，避免膝蓋伸直把你推出鉸鏈姿勢。
- 如果空手划船感覺太輕鬆，可以在頂點停留兩秒。
- 當下背開始變圓時就停下來，即使你原本還計劃做更多次。

## 常見問題

### 徒手俯身劃船訓練哪些肌肉？

它訓練背闊肌、後三角肌和菱形肌，同時膕繩肌和豎脊肌負責維持鉸鏈姿勢。

### 為什麼要不負重做這個動作？

它能熟練與槓鈴划船相同的動作模式，而且隨時隨地都能做。挑戰在於姿勢和擠壓，而不是負重。

### 做徒手俯身劃船時應該俯多低？

目標是軀幹接近與地面平行、背部平坦。如果你的膕繩肌或下背無法維持平行姿勢，可以稍微抬高一些。

### 雙手應該張開還是握拳？

兩種都可以。輕輕握拳通常能幫助人想像手裡有一根槓鈴。但不要握太用力，以免前臂先疲勞。

### 這樣夠練背部力量嗎？

它是一個很紮實的訓練動作和熱身，但大多數人仍需要負重划船或引體向上來進行真正的力量訓練。

### 為什麼我會感覺下背痠？

這是因為鉸鏈姿勢被要求保持不動。放鬆膝蓋、收緊核心，或把軀幹抬高一些，直到背部能保持平坦。

### 可以單邊手臂輪流划嗎？

可以。如果交替的空手划船能幫助你更清楚感受肩胛骨的移動，這樣做完全沒問題。

### 我應該做幾下？

12 到 20 次受控制的反覆次數是不錯的範圍。如果你能草率地做 40 下，代表你沒有在頂點停留，或沒有鎖住鉸鏈姿勢。