槓鈴爆發力臥推是臥推的一種變化式,重點從緩慢費力的反覆次數,轉移到以最大速度和意圖推起槓鈴。你躺在平躺凳上,以略寬於肩的握距出槓,有控制地下放至下胸位置,然後用全力盡快把槓推回去。目標不只是完成動作,而是在整個推撐範圍內不斷加速槓鈴。

這個動作以胸肌作為主要發力肌群,前側肩部(三角肌前束)和三頭肌也在推撐過程中大量參與。由於推撐是以爆發方式進行,它同時也能訓練力量產生速率,也就是你快速啟動肌肉張力的能力。這種能力對於需要推、擲或阻擋的運動項目幫助很大,也能幫助舉重者突破平常臥推的黏滯點。

相比標準臥推,這個動作對架設的要求更高。快速的反覆次數會放大基礎不穩所帶來的任何晃動,所以在槓鈴移動之前,你的肩胛骨必須後收下沉、雙腳穩穩踩地,全身繃緊貼住凳面。架設鬆散加上爆發式推撐,正是技術崩壞的地方。

執行的關鍵在於對比:下放階段要有控制,花費兩到三秒,而推撐階段則要猛烈而快速。想著把槓鈴從胸口「推離」,而不只是把它舉起來。在使用較重負重時,槓鈴實際上未必移動得快,但加速的意圖正是徵召高門檻肌纖維的關鍵,而這些正是你要訓練的目標。

這個動作最適合安排在力量與爆發力課表中,通常放在訓練課前段、體力充沛的時候。爆發力型運動員、武術家、美式足球或橄欖球選手用它來建立推撐速度,而一般健身者則用它來增加變化,並強化主要推撐動作中的槓鈴速度。

使用你能控制的重量,確保有人保護或裝好安全架,一旦槓速明顯下降就立刻結束該組。爆發力訓練講求的是品質;硬撐出疲勞而緩慢的反覆次數只會違背訓練目的,並增加受傷風險。