尺蠖爬行加登山跑將兩個徒手經典動作結合成一個流暢的連續動作。你從站立開始,髖部向後鉸鏈下彎,雙手沿地面向前爬行成高平板支撐,在這個位置跑一組登山跑,然後雙手爬回來,站直起身。由於這個循環會按次數或時間反覆進行,它既是一項力量訓練,也是一項體能訓練,因此經常出現在熱身、新兵營式循環訓練,以及需要在沒有器材的情況下涵蓋全身的家庭訓練中。

這個動作一舉兩得。向前爬行和爬回的過程透過深度髖部鉸鏈對膕繩肌和小腿施加負荷,同時挑戰你的核心,當體重移向雙手時保持繃緊。登山跑的部分則提高肩膀、髖屈肌和腹肌的需求,因為你必須在伸直手臂、穩定平板支撐的姿勢下驅動膝蓋。做得正確的話,你的軀幹全程都在工作,在動作的兩個階段之間得不到真正的休息。

準備姿勢的重要性超出大多數人的預期。爬行時雙手和雙腳的位置,決定了你最終是達到一個乾淨有力的高平板,還是一個髖部下沉、雙手停在肩膀前方太遠的鬆散姿勢。目標是完成爬行時手腕位於肩膀正下方,雙腿伸直但不要鎖死,並在開始驅動膝蓋之前,從頭到腳跟呈一條長直線。

要做好這個動作,請以控制為主而不是追求速度。髖部向後鉸鏈、膝蓋微彎,手掌平貼地面,以小步幅向前爬行,讓軀幹保持延展而不是塌陷。登山跑以穩定的節奏進行,保持髖部水平和穩定,而不是朝天花板方向彈跳。回程時以小步幅將雙手爬回,感受膕繩肌的伸展,並一節一節地捲起身體回到站立。

這個序列適合廣泛的訓練者。初學者可以把所有動作放慢,甚至在爬回時加入膝蓋彎曲,而更有經驗的訓練者則把它當作熱身啟動或代謝收尾動作。它只需要幾呎的地面空間,最好再鋪一張運動墊來緩衝手掌和前腳掌。

幾個實用的安全要點:將體重平均分布在整個手掌上,而不是全部壓在手腕上;如果下彎時膕繩肌或下背部感到緊繃,下彎時就多彎一點膝蓋。平板支撐階段要保持平穩呼吸而不是憋氣,一旦髖部開始下沉就結束該組,因為疲勞的平板姿勢正是動作最先崩壞的地方。