原地踏步推舉（版本 2）是一項站立式自體重量訓練，將左右交替抬膝與手臂過頭推舉結合在一起。開始時雙腳與髖同寬，握拳抬至肩膀高度，手肘約彎曲九十度。接著，每當一側膝蓋向上抬至髖部高度時，對側手臂就向上伸直推舉過頭，然後兩側在換邊時同時收回。由於你始終停留在原地踏步，這個動作衝擊性低，但仍然對肩膀、軀幹和雙腿有相當大的要求。

這個動作非常適合想在不使用器材的情況下提升肩部力量與協調性的人、正在學習以穩定基礎進行過頭推舉的初學者，以及任何把它當作熱身或低衝擊體能訓練的人。它也適合年長的訓練者或剛從停訓期恢復的人，因為踏步的節奏能提升心率，卻不需要任何跳躍或對關節造成衝擊。

主要的發力來自肩膀，尤其是三角肌前束與中束，它們在推舉過程中將手臂抬起。股四頭肌和髖屈肌負責抬起每側膝蓋，支撐腿的小腿維持身體平衡，支撐側的臀肌則穩定髖部。你的腹肌與深層核心在整個過程中保持收緊，防止手臂舉過頭時肋骨外翻、下背塌腰。

準備姿勢比想像中更重要。開始之前，請站直，讓肋骨疊在骨盆正上方，雙腳約與髖同寬，體重平均分布在雙腳上。如果一開始就駝背或手臂放得太低，推舉就會變成聳肩，踏步就會變成身體傾斜。握拳保持在肩膀高度，手肘稍微收在軀幹前方，讓每次推舉都是筆直向上而不是向前。

要把動作做好，請保持穩定的節奏：膝蓋抬起，對側手臂推至完全伸直，然後兩者一起放下，同時另一側接手。手臂結束時應該在耳朵旁邊，而不是在臉的前方，膝蓋至少要抬到大腿中部的高度。手臂和腿的下降都要有控制，不要任由它們掉下來。推舉時吐氣，換邊時吸氣。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。支撐腿的膝蓋保持微彎而不要鎖死，頸部保持放鬆以免肩膀上聳，如果發現自己向後傾，就降低抬膝高度。放慢節奏是增加核心難度的最簡單方法，而稍微加快速度則能把它變成溫和的體能訓練。