腦後推掌後踢腿是一項站立式自體重量訓練，結合了單腳平衡的挑戰，以及將後腿往臀部方向後踢的動作，同時雙臂從頭頂開始全程保持互推。它的特色就在於這個預備姿勢：不是靠擺動雙臂來取得動力，而是雙掌在頭頂上方緊緊互貼，這意味著踢腿的那隻腳必須獨立完成動作，軀幹也必須全程保持挺直、穩定。從外表看起來很簡單，但手臂高舉過頭加上單腳站立，其實會大幅提高平衡要求。

主要做工的肌肉是臀肌，負責把腿往後上方帶，以及膕繩肌，負責屈膝把腳跟帶向臀部。支撐腳的小腿與踝關節穩定肌群則全程都在工作，防止身體晃動；核心也要收緊，避免每次活動腿移動時，胸腔和髖部跟著扭轉。手臂高舉過頭的姿勢同時要求肩膀和上背持續維持位置，不能向前塌陷。

這個動作很適合放進熱身、臀肌激活循環，以及以平衡為重點的訓練中。因為不需要任何器材，只需要一小塊地面空間，它可以成為飯店房間或居家訓練的基本動作，也可以在做深蹲和弓步之前當作喚醒髖部的熱身。對於想要鍛鍊臀部和膕繩肌、又不希望給脊椎造成負荷的人來說，這也是一個很實用的選擇。

預備姿勢比大多數人想像的更重要。頭頂上方的手部位置應該感覺像一個挺拔、開展的框架：手肘向外打開、雙掌互貼、胸口上提。如果手臂往前跑或頭部前伸，軀幹通常會跟著傾斜，踢腿也就失去了乾淨的髖屈伸模式。每次踢腿之前，先把體重完全疊在支撐腳的正上方，這是好姿勢的另一半；從已經歪斜的位置開始踢，只會教會身體用代償方式完成動作。

要把它做好，先將重心移到一隻腳上，雙掌在頭頂互推，然後彎曲活動腿的膝蓋，把腳跟往後上方朝臀部方向推送，再用控制的方式放下。踢腿的力量來自髖部後側和膝蓋彎曲，而不是靠拱起下背或把軀幹往反方向傾斜。用你能夠在兩側都流暢重複的節奏來做，把每一次都當作平衡訓練，和力量訓練一樣重要。

幾個實用要點可以讓這個動作既安全又有效。在單腳站立加上手臂高舉感覺穩定之前，請留在牆邊練習；踢腿要保持受控，不要用力甩腳跟；並且在骨盆開始傾斜或下背開始拱起之前就停止動作幅度。如果支撐腳的腳踝或膝蓋感到不適，請降低踢腿的高度和速度，而不是硬撐著繼續做。