坐姿背部推壓是一個自體重量動作，從直立的跪坐姿勢開始，雙臂先完全伸直舉過頭頂，然後向下、向後推壓，直到手肘收在身體兩側。因為沒有外在負重，這個動作完全依賴主動的肌肉張力，是針對背闊肌以及負責將肩胛骨向下、向內收攏的肌群的純控制訓練。

跪坐的基礎正是它與站立版本的差別所在。臀部向後坐在腳跟上，會把髖部和雙腿完全隔離在動作之外，所以你產生的任何動作都必須來自肩膀、手臂和上背部。這讓它對那些在拉類動作中習慣聳肩或塌腰代償的人特別有幫助，因為代償在這裡無處可藏。

主要的工作由背闊肌完成，它負責把上臂往下帶向軀幹，而菱形肌以及斜方肌中束和下束則把肩胛骨向後向下收攏。後三角肌輔助這個動作，沿著脊椎的肌群則在整個反覆過程中維持你的挺直。二頭肌和前臂只有在手臂下落、手肘彎曲時才參與其中。

準備姿勢比看起來更重要。脊椎直立、疊在骨盆正上方，才能給背闊肌一個固定的錨點去對抗。如果手臂下落時胸部塌陷或肋骨向前翻起，背闊肌實際的工作範圍就會被縮短，壓力也會轉移到下背部。保持頸部拉長、眼睛看向前方，避免上斜方肌接管動作。

這個訓練很適合在做滑輪下拉、划船或引體向上之前當作熱身，也可以作為改善肩胛骨控制的矯正動作，或是沒有器材時的低負荷背部激活選擇。它同時也是一個實用的教學工具:它所訓練的模式——在保持軀幹挺直的同時把手肘向下向後拉——正是讓所有其他垂直和水平拉類動作更有效的同一個模式。

保持節奏緩慢、張力實在。把手臂向下收緊，就像把一根沉重的槓鈴拉向胸口一樣，手肘收在身體兩側時短暫停頓，再控制著把手臂帶回頭頂上方。如果你感覺不到背闊肌在發力，就把速度再放慢，專注於把肩胛骨往後口袋的方向收，而不是單純地彎曲手肘。