仰臥空拳擊是一個自體重推撐類動作，仰躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳平貼地面。你不推任何重量，而是雙拳交替向正上方天花板打出，一隻手臂完全伸直時，另一隻手臂仍彎曲停在胸前。由於沒有外部負重，阻力完全來自你手臂出拳的速度與控制力，因此它是個門檻很低的動作，卻依然能有效挑戰推撐肌群。

主要做功的是三頭肌，每次出拳都由它伸直手肘；胸部和肩膀前側則協助將手臂從彎曲位置向上推動。核心也從頭到尾默默工作：當一隻手臂伸出去、另一隻收回時，要把肋骨往下壓、讓下背貼近地板，這需要實實在在的軀幹控制力。屈膝的預備姿勢也能讓髖部保持中立，使出力集中在上半身，而不是轉移到下背。

這個動作適合想在碰觸重量之前先學會推撐模式的初學者、休息一段時間後想重新找回訓練節奏的人，以及想在臥推或伏地挺身訓練前熱開肩膀與手肘的任何人。它也是居家訓練中沒有器材時的低衝擊選擇，適合年長者或體能狀況較差、需要關節友善的上肢訓練的訓練者。

預備姿勢比看起來更重要。完全向後躺下、頭部放鬆，膝蓋彎曲，雙腳約與髖同寬平貼地面。拳頭保持放鬆而非緊握，兩拳都瞄準胸部正上方的一點，而不是臉或膝蓋。向上打直能讓肩膀保持在安全的軌道上，也避免手肘向外張開。

要做得好，先輕輕收緊核心，單臂向上出拳時吐氣，伸直到完全但不鎖死的程度，然後有控制地把那隻手臂拉回來，同時另一隻手臂向上推動。節奏應該像交替的活塞運動，而不是兩隻手臂同時動作。先從你能乾淨維持的中等速度開始，只有當手肘保持穩定、軀幹保持不動時，才逐步加快速度。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。不要在頂點把手肘猛力鎖死，也不要在加快速度時讓下背離開地板拱起。如果為了盯著雙手而讓脖子緊繃，就讓頭放回地面，用餘光感受手臂的動作即可。當出拳節奏開始崩壞時就結束該組，不要硬撐著做完變形的次數。