健力球反向伸展是一項自重訓練的後側鏈動作，做法是讓軀幹趴在健力球上、雙手撐地。從這個受支撐的俯臥姿勢開始，用髖關節伸展的力量將雙腿抬向天花板，然後有控制地放下。它基本上是反向伸展的地面版本，用健力球取代長凳或專用機器，作為髖部和腹部下方的支撐點。

這個動作主要訓練臀部和膕繩肌，當雙腿上抬時，下背的豎脊肌會用力控制和穩定腰椎。由於雙手撐地、健力球又不穩定，核心、肩膀，甚至肩胛骨周圍的小型穩定肌群都得持續出力，才能避免身體側翻。這種組合讓它比機器版反向伸展更考驗平衡，但對整體軀幹控制也更有收穫。

在這個動作裡，架設位置比大多數髖伸展動作都重要。健力球應該放在髖部或下腹下方，而不是胸口，讓軀幹朝雙手方向略微下傾、雙腿在身後自由懸空。如果球太靠前放到胸口下方，就會變成一個角度不佳的背伸展；太靠後則會失去抬腿所需的槓桿。雙手應略寬於肩，放在肩膀正下方或稍前方，手肘保持微彎以保護關節。

執行的重點是髖部伸展，而不是用腰部甩動。收緊臀部把腿抬起，直到身體從頭到腳形成一條直線或略微反弓的線，在頂端短暫停頓後再控制下放。抬起的力量應該感覺來自臀部後側，而不是把下背猛力拉成深度反弓。保持誠實的活動範圍——當脊椎不再伸展、臀部完成收縮時就停下——這才是一個有效反覆次數與靠慣性硬撐的差別。

這個動作適合想在不用槓鈴負重脊椎的情況下訓練髖部伸展的訓練者、想用輕負荷做後側鏈復健或預防性訓練的人，以及想在臀部訓練中加入抗旋轉與平衡挑戰的任何人。它也是深蹲和硬舉訓練日不錯的輔助動作，因為它能在無沉重縱向負荷下、於縮短位置刺激臀部和膕繩肌。一開始只用自身體重和適度的訓練量即可；不穩定的架設會讓即使無負重的反覆次數也意外地累人。