抗力球坐姿伐木是一項坐姿旋轉核心訓練,坐在抗力球上保持平衡,雙手持藥球完成動作。起始時雙手將球高舉過一側肩膀,手臂近乎伸直,接著沿對角線向下橫掃過身體,朝向對側髖部與腿外側,就像揮斧頭劈柴一樣。回程沿同樣的對角線回到頭頂上方位置,同一側完成所有反覆次數後再換邊。

坐在抗力球上進行,正是這個版本的獨特之處。因為雙腿無法像站姿伐木那樣主導發力,軀幹幾乎要獨自完成全部旋轉,而不穩定的支撐面又逼著你的深層核心與髖部穩定肌持續出力,只為了讓你保持在球的中心。這是旋轉力量與平衡能力的嚴格結合,因此特別適合已經有一定核心訓練基礎的訓練者。

主要作動的肌肉是旋轉起點與終點兩側的腹斜肌,腹直肌則在你向下劈砍、身體前傾時對抗伸展,提供支撐。肩膀(尤其是前三角肌)與背闊肌幫助你在長弧線中控制藥球,臀肌與大腿則持續出力,讓你穩穩固定在球上。

與大多數核心動作相比,這個動作的準備姿勢更加重要。坐在球上時位置要偏低一些,雙腳張開比髖部寬、平貼地面,讓你形成一個穩定的三角形支撐;藥球的重量則要選你能夠在整條對角線上減速、控制的重量。球太重的話,伐木動作會變成失控的甩動,反而拉扯肩膀與下背,而不是訓練軀幹。

要把動作做好,頂點時保持胸口挺高,每次反覆前先收緊核心,並把注意力放在從肋骨帶動旋轉,而不是單純甩手臂。眼睛可以跟著球走,有助於讓動作保持流暢;髖部應隨軀幹微微轉動,而不是完全鎖死朝前。向下劈砍時吐氣,把球沿原路線舉回上方時吸氣。

這個動作可以安排在課表中段作為核心訓練,也可以在訓練上肢或旋轉的日子當作收尾動作。對於想在網球、高爾夫或棒球等運動中獲得更強軀幹旋轉力量的人來說,轉移效果也很好,而平衡的挑戰更增添了單純地面旋轉動作所沒有的協調性元素。