V字舉腿是一個坐姿自重動作:雙腿先放在身前較低、完全伸直的位置,然後向上抬起,直到軀幹與雙腿形成一個寬闊的 V 字形。你用撐在地板或長凳上的雙手支撐身體,因此這個動作是舉腿與支撐靜態支撐的混合體,而不是純粹的躺姿腹部訓練。由於雙腿全程保持伸直,動作會對髖屈肌施加很長的槓桿,同時腹肌要用力穩定軀幹並控制下放。

主要的發力肌群是髖部前側的髖屈肌,特別是髂腰肌和 rectus femoris,負責把雙腿向上帶起。腹肌,尤其是 rectus abdominis 的下段,則扮演穩定者並控制回放,股四頭肌持續收縮以保持膝蓋鎖直。肩膀和肱三頭肌也以等長收縮方式參與,因為雙臂要撐住地面,在雙腿移動時維持軀幹挺直。

這個動作適合已經能輕鬆完成躺姿舉腿、想要更難的變化來拉長髖屈肌發力範圍的訓練者。它常見於街頭健身和體操式體能訓練、武術熱身(強力的髖屈對踢腿很重要),以及覺得懸垂舉腿對握力要求過高的人的一般核心訓練。因為只需要一張墊子或穩固的座位,不需其他器材,很容易融入居家訓練。

這個動作的準備姿勢非常關鍵。手的位置決定軀幹是保持挺直還是垮掉,而坐的高度則影響雙腿在碰到地面之前能擺動的幅度。坐在靠近邊緣的位置,手掌穩穩撐在臀部兩側,手指朝前,軀幹只需向後傾到讓雙腿能伸直而不會拖到地面的程度。每次反覆都從相同的支撐位置開始,才能讓力量集中在髖部和腹肌上,而不是靠慣性。

要把動作做好,抬腿時要從髖關節摺疊發力,而不是猛地把軀幹往後甩。把腿抬到大約頭部高度,或柔軟度允許的最高點,在頂端稍作停留,然後有控制地下放,直到腳跟接近地面。下放階段放慢速度正是腹肌做功最多的地方,所以要忍住不要讓雙腿在兩次反覆之間直接掉下去。如果無法保持膝蓋伸直,或下背明顯彎曲,就縮小幅度並循序漸進。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。肩膀下沉、遠離耳朵,不要聳肩頂到脖子,手肘不要鎖死,避免關節以僵直的手臂承受全部體重。如果動作讓下背不舒服,可以把雙手墊高在長凳上、微微彎膝,或限制雙腿下放的幅度。與所有直腿髖屈訓練一樣,受控的節奏比高度更重要。