# 俯臥背闊肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/9038/lying-lat-row/
- Media ID: 9038
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4

## Description

俯臥背闊肌划船是一項趴在地板上進行的自體重量背部訓練。起始時雙臂向頭頂上方伸直成一直線，將胸口略微抬離地面，接著把手肘往下、往肋骨方向拉回——這與滑輪下拉或引體向上的拉的模式相同，但除了身下的地板之外不需要任何器材。由於你是以水平姿勢對抗重力，這個動作在較長的活動範圍內挑戰背闊肌，同時脊椎周圍的肌肉也要用力撐住軀幹。

對於沒有單槓、滑輪機或啞鈴也想練背的人來說，這是一個很好的選擇。還做不了引體向上的新手可以先用它建立拉的動作模式並打好背闊肌力量基礎，有經驗的訓練者也可以把它當作熱身、收尾動作，或外出旅行時的背部訓練。它在體能訓練領域也很受歡迎，因為它能教會你肩胛骨後收與下沉——把肩胛骨往下、往中間收攏——這是許多人在較重的划船動作中很難感受到的。

主要作功的肌肉是背闊肌，負責將手臂從頭頂上方往髖部方向拉下來。輔助的肌群包括後三角肌、菱形肌與下斜方肌等中背肌肉、協助屈肘的肱二頭肌，以及沿著下背的豎脊肌——它們全程都要對抗重力撐住胸口。由於腿部與髖部一直貼在地面上，下背的負擔屬於中等但確實存在，所以抬升高度務必控制在你能掌控的範圍內。

準備姿勢比想像中更重要。平躺並將手臂伸過頭頂，能在每次拉之前先拉長背闊肌；額頭或鼻子稍微離地、頸部保持中立，則能保護脊椎。如果下巴向前突出，或組間休息時胸口塌陷，背部肌肉的張力就會流失，開始用肩膀和脖子代償。要維持的姿勢是：胸口挺高、有精神，肩膀放鬆下沉、遠離耳朵。

要做好這個動作，訣竅是用「手肘」主導拉的過程，而不是用手。手臂應該彎曲並向後移動，直到上臂貼近身體兩側，然後緩慢地伸直回到頭頂上方，且每次之間手和胸口都不要落到地面。這個動作感覺起來應該像是在把手肘「滑進」背後的口袋，同時保持軀幹抬起。

你會看到這個動作出現在家中的背部訓練、划船或引體向上前的熱身流程，以及針對久坐、對背闊肌和中背感受不良者的矯正課表中。它與地板核心訓練搭配得很自然，因為俯臥姿勢訓練身體後側，正好與棒式等訓練身體前側的動作在同一堂課中互相補足。

## 操作說明

1. 俯臥在地板上，雙腿向後伸直，雙腳放鬆。
2. 雙臂向頭頂上方伸直，與身體形成一條長線，雙手約與肩同寬，掌心朝下。
3. 將額頭和胸口略微抬離地面，輕輕將肩膀下沉、遠離耳朵。
4. 收緊核心，頸部保持中立，眼睛看向地面而不是前方。
5. 從頭頂上方的位置開始，彎曲手肘，將手肘往下、往身體兩側拉回，以手肘主導，同時將肩胛骨向中間夾緊。
6. 拉到底時，上臂應貼近肋骨兩側，胸口仍保持抬離地面。
7. 緩慢將手臂伸直回到頭頂上方的起始位置，每次之間手和胸口都不要落在地板上。
8. 手肘往下往後拉時吐氣，手臂伸回頭頂上方時吸氣。
9. 完成該組後，將胸口放回地面，休息後再進行下一組。
10. 每次反覆的過程中，雙腿與髖部都要持續貼在地面上。

## 訣竅與技巧

- 如果背闊肌還沒有感覺、下背先痠痛，代表你拱得太用力——胸口只要抬離地面一兩寸，並保持肋骨下沉。
- 常見錯誤是用手拉而不是用手肘拉，這會讓它變成肩膀的動作——想著把手肘拖向背後的口袋。
- 不要讓下巴朝天花板抬起；眼睛往下看地面，保持頸後延長。
- 如果拉的過程中肩膀聳起靠近耳朵，每次反覆前先重新將肩膀壓下再開始。
- 速度太快會變成甩動的動作——手肘拉到身體兩側時停頓一拍，讓中背確實出力。
- 想增加難度，可以在每次反覆的手肘拉到位姿勢停留兩到三秒。
- 如果雙臂同時拉太吃力，可以一次拉一隻手臂，另一隻保持伸直在頭頂上方。
- 保持雙腿放鬆並貼在地面——繃緊臀肌或抬起雙腿會把出力從背闊肌轉移走。
- 如果臉或脖子趴在地板上不舒服，可以在額頭下墊一條摺好的毛巾。

## 常見問題

### 俯臥背闊肌划船訓練哪些肌肉？

背闊肌是主要作功的肌肉，負責將手臂從頭頂上方拉向身體兩側。後三角肌、菱形肌、下斜方肌和肱二頭肌輔助，豎脊肌則負責將胸口撐離地面。

### 俯臥背闊肌划船適合新手嗎？

適合，它是最容易上手的自體重量背部訓練之一，因為不需要器材，只靠雙臂對抗重力的阻力。還做不了引體向上的新手可以先用它建立拉的動作模式。

### 為什麼俯臥背闊肌划船的起始姿勢手臂要在頭頂上方？

頭頂上方的起始位置能在每次拉之前將背闊肌完全拉長，模擬引體向上或滑輪下拉的最低點。這也讓背闊肌的活動範圍比大部分地板動作更長。

### 俯臥背闊肌划船和一般划船有什麼不同？

一般划船是從身體前方水平往回拉，而這個版本是從頭頂上方往下拉，會把更多工作量轉移到背闊肌、減少中背的參與。此外因為你俯臥且胸口抬起，脊椎肌肉的負擔也更重。

### 為什麼背闊肌還沒有感覺，下背就先累了？

豎脊肌必須在整組訓練中把胸口撐離地面，如果軀幹抬得太高或拱得太猛，它們很快就會疲勞。降低胸口抬升的高度並保持肋骨下沉，讓拉的力道留在背部和手臂。

### 沒有瑜伽墊可以做俯臥背闊肌划船嗎？

可以，任何堅硬的平面都可以，因為你只是撐起身體的前側。在額頭和髖部下方墊條毛巾或薄墊，在硬地板上會更舒服。

### 俯臥背闊肌划船要做幾下？

目標是每組10到15下的控制節奏反覆，或以時間計算做20到40秒的組數。由於負荷較輕，收縮的品質比反覆次數更重要。

### 有什麼動作可以取代俯臥背闊肌划船？

彈力帶下拉、滑輪機的直臂下拉或反向划船都能訓練到類似的拉力肌群。如果完全沒有器材，地板上的俯臥Y-T-W舉是相關的替代動作，只是它更偏重中背而非背闊肌。

### 俯臥背闊肌划船對肩膀安全嗎？

對大多數人來說它很溫和，因為負荷輕且地板限制了活動範圍。如果你有肩夾擠的病史，拉的範圍請保持在無痛範圍內，起始位置時也不要勉強把手臂壓到低於舒適的角度。