俯臥背闊肌划船是一項趴在地板上進行的自體重量背部訓練。起始時雙臂向頭頂上方伸直成一直線，將胸口略微抬離地面，接著把手肘往下、往肋骨方向拉回——這與滑輪下拉或引體向上的拉的模式相同，但除了身下的地板之外不需要任何器材。由於你是以水平姿勢對抗重力，這個動作在較長的活動範圍內挑戰背闊肌，同時脊椎周圍的肌肉也要用力撐住軀幹。

對於沒有單槓、滑輪機或啞鈴也想練背的人來說，這是一個很好的選擇。還做不了引體向上的新手可以先用它建立拉的動作模式並打好背闊肌力量基礎，有經驗的訓練者也可以把它當作熱身、收尾動作，或外出旅行時的背部訓練。它在體能訓練領域也很受歡迎，因為它能教會你肩胛骨後收與下沉——把肩胛骨往下、往中間收攏——這是許多人在較重的划船動作中很難感受到的。

主要作功的肌肉是背闊肌，負責將手臂從頭頂上方往髖部方向拉下來。輔助的肌群包括後三角肌、菱形肌與下斜方肌等中背肌肉、協助屈肘的肱二頭肌，以及沿著下背的豎脊肌——它們全程都要對抗重力撐住胸口。由於腿部與髖部一直貼在地面上，下背的負擔屬於中等但確實存在，所以抬升高度務必控制在你能掌控的範圍內。

準備姿勢比想像中更重要。平躺並將手臂伸過頭頂，能在每次拉之前先拉長背闊肌；額頭或鼻子稍微離地、頸部保持中立，則能保護脊椎。如果下巴向前突出，或組間休息時胸口塌陷，背部肌肉的張力就會流失，開始用肩膀和脖子代償。要維持的姿勢是：胸口挺高、有精神，肩膀放鬆下沉、遠離耳朵。

要做好這個動作，訣竅是用「手肘」主導拉的過程，而不是用手。手臂應該彎曲並向後移動，直到上臂貼近身體兩側，然後緩慢地伸直回到頭頂上方，且每次之間手和胸口都不要落到地面。這個動作感覺起來應該像是在把手肘「滑進」背後的口袋，同時保持軀幹抬起。

你會看到這個動作出現在家中的背部訓練、划船或引體向上前的熱身流程，以及針對久坐、對背闊肌和中背感受不良者的矯正課表中。它與地板核心訓練搭配得很自然，因為俯臥姿勢訓練身體後側，正好與棒式等訓練身體前側的動作在同一堂課中互相補足。