坐姿4字伸展是一種徒手活動度訓練，透過交叉腳的髖部姿勢加上輕微前傾，針對臀肌與髖外側肌群。你坐在地板上，將一側腳踝放在對側膝蓋上方，雙腿形成一個「4」字形，然後挺直軀幹向交叉的小腿方向前傾，雙手在身後撐地支撐。示意圖呈現兩個關鍵階段：腳踝疊在對側膝蓋上方的直立準備姿勢，以及交叉腿的髖部打開、伸展加深的前傾姿勢。

這個伸展對長時間久坐的人特別有幫助，因為長時間坐著容易讓臀肌與深層髖外旋肌變得緊繃又「沉睡」。跑者、騎士，以及大量深蹲或髖鉸鏈動作的重訓者也能受益，因為這些活動反覆負荷臀肌與髖外側，訓練之間常會讓組織感覺僵硬。髖部外側偶爾緊繃、或臀部深處有卡住感的人，往往會發現這個姿勢正好伸展到一般膕繩肌或股四頭肌伸展碰不到的位置。

被拉長的主要肌肉是交叉腿的臀大肌，以及更深層的髖外側肌肉，例如臀中肌和其下方的小型旋轉肌。下方那條腿的內收肌與髖屈肌則負責穩定姿勢。由於這是被动伸展，強度完全由你前傾的幅度自己掌控，可以在不需要任何器材的情況下，從非常溫和調整到相當強烈。

準備姿勢的重要性超出大多數人的預期。坐直並用雙手支撐體重，能讓下背保持中立，迫使伸展落在髖部，而不是讓脊椎弓起來吸收動作。交叉的腳踝應放在膝蓋上方一點的大腿處，而不是直接壓在膝蓋骨上，這樣壓力才會留在肌肉上，而非膝關節本身。

要做好這個動作，全程勾緊交叉腳的腳背來穩固腳踝，從髖部開始、保持脊椎拉長地前傾，出現第一個明顯的伸展感就停住，不要硬壓深度。緩慢呼吸，讓髖部在20到60秒內慢慢放鬆進入姿勢。對大多數人來說，訓練後或晚上每側做一到兩輪，就足以感受到髖部舒適度與活動範圍的改善。