跪姿手肘活動度訓練是一項自體重量的活動度練習，採四足跪姿進行，前臂平貼地面。從這個姿勢開始，讓胸口向地面下沉，同時臀部保持抬高，將拉伸感帶到背闊肌、肩膀後側和上背部。它介於拉伸與關節準備動作之間，因此經常出現在推舉日、頭上推舉訓練及一般肩部健康的熱身流程中。

這個動作的主要價值在於，它把肩膀屈曲推到末端活動範圍，同時膝蓋與前臂的位置把下半身固定住。這個固定非常重要：因為臀部保持在後方、前臂牢牢撐地，背闊肌與大圓肌無法靠聳肩或拱背來「偷步」，所以你獲得的活動範圍是肩膀真正必須自己做出來的。長時間久坐的人，或是手臂舉過頭時上背部持續感到緊繃的人，通常很快就能感覺到差別。

準備動作很簡單，但並非隨意擺放。膝蓋大約位於髖部正下方的跪姿能提供穩定的基礎，並讓骨盆處於後傾友善的位置。手肘約與肩同寬、前臂彼此平行，能讓肩膀有一條一致且可重複的軌跡。接下來的動作幅度小且刻意：讓胸口下沉，配合呼吸，再緩緩回來，而不是硬壓深度。

常見的用途包括訓練前的肩部準備、組間的活動度重置，以及臥推、引體向上或任何頭上活動後的收操。辦公室工作者也常在中午使用它，因為這個姿勢還能打開胸椎，有助於對抗圓肩駝背的姿勢。由於只需要一個地面，不需要任何器材，無論居家訓練或健身房熱身都很容易安排。

在動作品質上，主要的教學重點是避免下背塌陷、頭部保持放鬆而不是用力往地面壓，並在感覺到拉伸而非夾擠的範圍內操作。這個動作應該感覺像背部兩側與肩膀後側被大面積拉開。如果肩膀關節本身出現尖銳感，請減少深度並重新調整手肘位置後再繼續。