椅子坐姿上斜推舉跨步是一項低衝擊的徒手動作，做法是挺直坐穩在一張穩固的椅子上。雙手抬至頭部高度，手肘彎曲並向外打開，接著沿上斜路徑向上推，同時雙腳輪流向外踏出再收回。這個動作將上肢推撐模式與受控的下肢跨步結合在一起，讓肩膀、三頭肌和胸肌與大腿、小腿及核心協同發力。

這個動作適合初學者、年長者，以及中斷訓練後想重新打好力量基礎的人，因為椅子免去了站立推舉對平衡的要求，而跨步又能讓腿部持續參與。它也很適合在重量推舉前作為熱身動作，或在家庭訓練中作為低衝擊循環站，只需一張椅子即可，不需要其他器材。

主要發力來自肩膀，尤其是三角肌的前束和側束，三頭肌負責伸直手臂，上胸則在推撐時輔助出力。腳向外踏出並受控地收回，會讓股四頭肌和小腿承受負荷，而腹部則要持續收緊，讓軀幹保持挺直，避免向後靠進椅背。

準備姿勢比想像中更重要。選一張沒有輪子的椅子，放在防滑地面上，坐在坐墊前半部，挺直上半身，雙腳平放，膝蓋彎曲約九十度。如果駝背或坐得太靠後，推舉就會失去上斜路徑，下背也會承受不必要的壓力。

要做好這個動作，請保持肋骨疊在髖部正上方，雙手抬高讓手肘略低於肩膀高度，向上並稍微向前推，想像伸向頭部前上方的一個點。推出時一腳向外踏出，放下時將腳收回，左右交替。節奏要平順：踏出時推起，收回時放下，推起時吐氣。

由於負荷只有自身體重，這是一項講求次數與控制而非最大力量的動作。請用較高的反覆次數，專注於乾淨的手臂路徑和安靜、有意的落腳，當肩膀疲勞到手肘開始下垂或軀幹開始搖晃時就結束該組。