坐姿椅子二頭肌彎舉是一個簡單的手臂訓練動作，只需坐在一般的椅子上進行，不需要啞鈴、彈力帶或纜繩。你挺直坐著，雙腳平放地面，手臂自然垂在身體兩側，然後只靠彎曲手肘，把雙手向上彎舉至肩膀方向。因為沒有外在負重，這個動作依靠有意識的肌肉收縮和完整、受控的活動範圍，而非重量阻力，是一項純粹注重動作形式和肌肉激活的訓練。

這個版本特別適合初學者，讓他們在加入重量之前先學會正確的二頭肌彎舉感覺；也適合年長者或久沒訓練、想以關節友善的方式重新開始手臂訓練的人，以及家中或辦公室手邊沒有器材的人。它也很適合作為負重彎舉變化動作前的暖身，因為它能讓二頭肌和手肘關節在幾乎零壓力的情況下完成完整活動範圍。

主要訓練的肌肉是上臂前側的 biceps brachii（二頭肌），並由其下方的肱肌，以及穩定手腕和手掌的肱橈肌與前臂肌群協助。讓上臂緊貼身體兩側是這個動作有效的關鍵：手肘一旦往前飄，肩膀就會開始代償出力，二頭肌的張力也會流失。

對這麼基礎的動作來說，姿勢設定其實比想像中更重要。坐在椅子前半部、保持上半身挺直，讓背部不要癱靠在椅背上，雙腳打開約與髖同寬踩穩，手臂自然垂下，掌心朝向身體或稍微向前轉。彎舉時握緊拳頭能透過前臂屈肌增加張力，示範姿勢中就可以看到這一點。

要做得好，彎曲手肘，把雙手帶向肩膀前方，保持上臂垂直並緊貼肋骨。在頂點用力擠壓二頭肌稍作停頓，然後緩慢、受控地放下雙手，直到手臂完全伸直。在無負重彎舉中，下降階段是大部分訓練效果的來源，所以下放時請花兩到三秒，不要讓重力把手臂快速拉回去。

常見用途包括居家訓練、辦公室休息時的例行運動、復健型體能調整，以及教導正確的彎舉力學。之後想增加難度，可以手持水瓶等輕量家居物品、在頂點加上停頓，或把下降階段放得更慢。如果手肘或手腕感到任何夾擠或疼痛，請停止並調整姿勢，動作過程保持流暢，不要猛力甩動。