椅子坐姿聳肩是一個簡單的自重聳肩動作，從直立的坐姿開始進行，雙手放在髖部上，肩膀垂直向上朝耳朵方向提起。由於手臂保持放鬆垂在身側、沒有任何外部負重，整個注意力完全集中在斜方肌上部——這塊菱形的肌肉從脊椎頂部和肩胛骨向上延伸到顱骨底部。

這個動作對於長時間坐著、開車或伏案工作而頸肩部位緊繃的人特別有幫助，也適合想在增加負重之前先學會孤立斜方肌的初學者。上班族、年長者，以及正在復健頸部和上背部一般性僵硬的人，只要有一把穩固的椅子就能從中受益。它也很適合作為較重槓鈴或啞鈴聳肩之前的暖身啟動動作。

坐姿這個設定比看起來更重要。坐著可以消除來自腿部和髖部的動能，所以你無法像很多人做負重聳肩時那樣靠彈震或甩動把肩膀帶上去。當你的體重穩穩坐在椅子上、雙手輕輕撐在髖部時，唯一能把肩膀提起來的方式，就是乾淨、有意識地收縮斜方肌上部。

要做好這個動作，請挺直腰背坐在椅子前緣附近，雙腳平放地面，膝蓋大約彎曲九十度。掌心放在髖部上、手肘朝外，下巴保持水平，透過將肩膀垂直向上提來縮短肩膀與耳朵之間的距離。在頂端稍作停留，然後有控制地將肩膀放下，直到感覺肩膀完全放鬆。

最常見的錯誤是隨著肩膀上提讓頭部前傾或下巴上揚，這會把受力轉移到頸部，降低斜方肌的孤立效果。另一個錯誤是向後畫大圈繞肩，而不是垂直聳肩。保持動作路徑垂直上下、呼吸平穩，追求流暢、適中的反覆次數，而不是硬撐出疼痛的活動範圍。如果感到尖銳疼痛或頭暈，請立即停止。