椅子坐姿對側握拉是一個坐姿上半身伸展動作：將雙臂高舉過頭，一手屈肘向下放到頭後，再用另一隻手抓住對側前臂或手肘，輕輕向橫向牽拉。椅子提供穩定的支撐，讓你可以完全專注在工作手臂後側、肩膀後方以及上背外側的伸展感，而不必分心維持平衡。

這個動作主要伸展的是被牽拉那一側手臂的肱三頭肌，同時涉及肩膀後方，以及從腋下延伸到上背的背闊肌。由於雙手都有參與——一手製造伸展、一手接受伸展——當手肘移到頭後時，兩側的胸部和肩膀前側也會得到輕度的打開。

坐姿的設定正是這個伸展如此親民的原因。坐在穩固的椅子上、雙腳平放地面，省去了站姿版本對平衡和穩定的要求，因此非常適合初學者、年長者、上班族，以及任何因長時間伏案而需要恢復上半身活動度的人。它也很容易安排在推或拉的訓練前作為熱身，或在練完手臂和肩膀後作為收操。

這個伸展的重點在於姿勢設定，而不是力道。坐在椅面前半部、保持軀幹挺直，讓肋骨疊在骨盆正上方，雙臂上舉時避免下背拱起。伸展感應該來自肩膀和手肘的位置，而不是靠傾斜或扭轉軀幹去追求更強烈的感覺。

動作流程如下：先舉起雙臂，將一手屈肘讓手落到頭後、朝上背方向，再用對側手從關節上方環抱住該側前臂或手肘。輕輕向橫向並稍微向後牽拉，保持呼吸平穩地停留，然後換邊。牽拉的手應該抓住手臂本身，絕不要直接抓住手肘關節，以避免對關節施加壓力。

這類伸展常見於一般柔軟度課表、辦公室伸展時段，以及肩膀的預防性訓練。因為只需要一張椅子，它非常方便攜帶——在家用一把餐椅，或在辦公室用一把穩固的椅子，不到兩分鐘就能完成雙臂的完整流程。