椅子坐姿換掌划船是一個完全在坐姿下完成的徒手划船動作，只需要一張普通的椅子作為輔助。動作開始時雙臂向前伸直、與肩同高，接著將手肘往身體兩側後方帶，讓雙手最終來到臀部後方，過程中同時轉換手掌方向。由於沒有額外負重，阻力來自刻意收緊肩胛骨以及控制動作路徑，因此這是一個門檻很低、卻能有效訓練拉引肌群的方式。

這個動作主要鍛鍊背闊肌和肩胛骨之間的肌肉，當手肘向後移動時，後三角肌和二頭肌也會大量參與。坐姿本身就是設計的一部分：當髖部固定在椅子上、雙腳踩穩地面時，想靠著身體後仰或擺動來偷懶，比站姿版本困難得多，所以上背必須真正出力。椅背也提供了一個參考點，因為每次拉到底時，手肘應該要越過椅背。

這個動作適合長時間坐著的人、正在建立第一階段拉引力量的初學者，以及想在較重的划船或下拉訓練前做關節友善熱身的人。當你手邊完全沒有器材，卻想喚醒在辦公桌前容易沉睡的中背肌群時，這也是一個很實用的選擇。年長者或休息一段時間後重返訓練的人，常常把它當作加入彈力帶或負重前的第一步。

準備姿勢比看起來更重要。坐在椅子前半部、保持挺直，雙腳平放地面、約與髖同寬，並讓肋骨疊在骨盆正上方，而不是拱起下背。先把雙臂向前伸直，能讓每一次反覆都有完整的起始長度；刻意將手肘拉到軀幹後方，才能確保肩胛骨真正後收，而不是讓動作變成一個小幅度的手臂練習。

要把這個動作做好，重點在於有目的的移動，而不是求快。先向前伸直手臂，然後想像把手肘往後下方、朝著後側口袋的方向拉，讓雙手經過臀部時自然翻轉。在後方稍作停留，感受肩胛骨向中間靠攏，再控制著力量把手臂向前送回。如果發現肩膀朝耳朵聳起，或軀幹開始晃動，就先縮小活動範圍、放慢速度，再繼續訓練。