坐姿椅子撐體伸腿是一項自體重量動作，把兩種訓練需求結合在一次反覆裡：上半身做椅子撐體（臂屈伸），同時雙腿伸直抬離地面並保持懸空。你雙手撐在結實椅子的邊緣、位於髖部兩側，將臀部移出椅面之外，然後雙腿向前伸直。從這個姿勢開始，彎曲手肘讓軀幹下沉，同時保持雙腿抬高，接著再撐回原位，過程中腳跟不可落地。

這個動作主要訓練三頭肌，胸大肌和肩前側在推撐階段提供強力輔助。抬腿的部分則將負荷轉移到下腹和髖屈肌，它們必須在整組訓練中對抗重力撐住伸直的雙腿。由於你的軀幹懸掛在椅子邊緣、手臂同時在推撐，核心也必須持續出力，避免肋骨和骨盆垮下來。

這個動作適合在家以最少的器材訓練、想比標準椅子撐體更有挑戰性的人。當一般的椅子撐體覺得輕鬆之後，加上抬腿就讓你無法在反覆之間用腳跟休息，核心負擔大幅提升。對旅行者或任何以椅子為主的訓練者來說，這也是個很精簡的選擇，因為一件家具就能同時涵蓋上半身推撐和前側核心訓練。

架設的品質決定了動作是紮實還是鬆散。使用沒有滾輪的椅子，並靠牆放置以防向後滑動。雙手應該握在正對肩膀下方的椅緣，臀部要靠近椅子而不是往前飄移，這樣下沉時肩膀才能處於較安全的位置。

執行重點在於兩個協調的動作。在頂端透過掌心用力推直手臂，然後下沉時手肘主要往後彎，而不是向外打開，讓臀部往地板方向下降。同時保持雙腿伸直抬高，讓大腿大致與地面平行。向上推時吐氣，下沉時吸氣，疲勞累積時在反覆之間把腳跟放下休息，而不是讓肩膀垮陷下去。

深度要保守，尤其是剛開始的時候。下沉到上臂大約與地面平行就夠了；以這種高度的椅子再往下沉，容易刺激肩前側。當你無法再穩定控制雙腿抬高時就結束該組，因為雙腿掉了還繼續做，動作就只是普通的撐體而已。