椅子坐姿鴿式伸展是一個坐姿的髖部開展動作，不需要趴到地板上就能重現經典的鴿式姿勢。你挺直坐在一張穩固的椅子上，將一側腳踝橫放在對側膝蓋上，讓小腿大致與地板平行，然後藉助重力加上輕輕前傾，讓身體沉入交叉腿外側的髖部。這個動作主要拉伸的部位是臀肌以及交叉腿那一側的深層旋轉肌群，大多數人在幾秒鐘內就會感覺到拉伸的位置正是這裡。

這個伸展對長時間久坐的人特別有幫助。久坐會讓髖部長期處於屈曲狀態、臀肌失去活性，常常表現為髖部後側緊繃、起身時僵硬，或下背部隱隱痠痛。上班族、司機，以及長時間沒運動後重新開始訓練的人，通常很快就會感受到它的效果。對於年長者，或有膝蓋、手腕、平衡問題而無法舒服完成地板鴿式的人來說，這也是一個很實用的替代選擇。

準備姿勢比看起來更重要。挺直坐好、兩側坐骨均勻地穩坐在椅面上，能讓骨盆保持水平，這樣拉伸才會集中在髖部外側，而不是讓下背部承受扭轉的壓力。如果你駝背或偏向一側，張力就會轉移到脊椎上，髖部的拉伸效果也會大打折扣。一張穩固、沒有扶手的椅子，能給你足夠的支撐，讓你放鬆地進入姿勢，而不是忙著維持平衡。

要把動作做好，腳踝應放在對側膝蓋骨上方一點的位置，而不是直接壓在關節上；勾起交叉腿的腳掌，並讓交叉腿的膝蓋朝外打開。從這個位置開始，保持背部拉長中立，從髖部向前對摺，直到你在交叉腿的臀部感覺到適度的牽拉。你可以用手輕壓交叉腿的膝蓋或腳踝來微調深度，但拉伸感應該來自你自身的姿勢，而不是硬把腿往下壓。

因為不需要地板空間，只需要一張椅子，這個伸展可以輕鬆融入工作日、下肢訓練前的熱身，或跑步、騎車後的收操。每側保持二十到六十秒，呼吸平穩，如果髖部特別緊，可以重複兩到三輪。如果膝蓋或髖部出現刺痛感就立即停止；若拉伸感太強，就減少前傾的幅度。