棍棒站姿後三角肌平舉是一個簡單卻出奇有效的肩部動作，只需要一根掃把柄、木棒或輕量訓練槓，握在身後就可以進行。你站直身體，雙手在臀部後方握住棍棒，將它向上、向後舉離身體，手肘隨著棍棒往腰背方向移動而彎曲並向後帶動。這個在軀幹後方有限空間中的後抬動作，正是它能夠孤立後側肩部的原因——而這是大多數推舉和拉的動作都做不到的。

這是少數能在身體直立、沒有支撐的情況下直接訓練後三角肌的動作之一。大多數人的後三角肌都練得不夠，因為日常生活中的姿勢讓肩膀向前——打字、開車、看手機——而健身房裡的訓練大多是在身體前方推或壓。如果你的肩膀往前圓、臥推進度遠超划船，或者後肩看起來比肩部前側和中束扁平，這個動作就值得一個訓練位置。它既可以在推舉日前當作熱身啟動，也可以單獨作為一個輕負荷、對關節友善的力量練習。

準備動作比看起來更重要。因為棍棒在身體後方，你看不見自己的手，所以握距、軀幹角度和肩膀位置都要在開始前設定好。握距略寬於肩，雙腳約與髖同寬，保持胸口挺高，不要為了給棍棒騰出空間而向前傾。軀幹一前傾，這個動作就變成了下背訓練，後三角肌的功勞也被搶走了。堅硬的直棍在這裡其實是優勢——它逼著兩側同時出力，哪一邊較弱或較緊會立刻暴露出來。

要做得好，先讓棍棒靠在臀部後方，手臂伸直。舉起時把棍棒向上、向後拉離身體，讓手肘彎曲並向外展開，同時肩胛骨向內收緊。棍棒最後大約停在下肋或中背的位置，離開脊椎幾公分。在頂端停一拍，然後有控制地放回起始位置。動作幅度本來就短——這很正常——而為了多舉高一點而聳肩或塌腰，才是最需要對抗的衝動。

因為負荷只是一根輕棍，這是一個靠反覆次數和控制的動作，而不是追求極限重量的訓練。它適合高次數、慢節奏和頂端停頓。健力選手用它來平衡大量的臥推訓練，久坐的上班族用它把肩膀重新打開，而正在改善一般肩部僵硬的人也可以把它當成低負荷、重新適應肩膀後抬動作的入門練習。重量保持輕，次數做得實在，讓後三角肌——而不是慣性——來完成舉起的工作。