彈力帶站立式前鋸肌推撐是一項針對肩帶的訓練，主要鍛鍊前鋸肌——這是一條鋸齒狀的肌肉，環繞在上肋骨周圍，負責將肩胛骨沿著肋廓向前拉。動作做法是把彈力帶固定在上背部後方，雙手握住兩端，在胸口高度將手臂向前推。重點是手臂伸直後不要停下來，而是繼續向前延伸，讓兩側肩胛骨彼此分開、上背部微微撐開。這個最後向前延伸的動作，正是它有別於一般推撐、成為前鋸肌訓練的關鍵。

這個動作對肩胛骨控制能力較差的人特別有幫助。進行頭上推舉的訓練者、拳擊手、游泳選手，以及任何做伏地挺身或推撐的人，都依賴前鋸肌讓肩胛骨緊貼肋骨，並在手臂移動時向上旋轉。當這條肌肉無力或未被啟用時，肩胛骨容易外翻翹起，或者上斜方肌會代償聳肩，這通常會在推撐時出現夾擠或不適。由於彈力帶提供順暢、對關節友善的阻力，這個動作因此常被用於復健與傷害預防，也是上肢訓練前的熱身選擇。

這個動作的擺位比大多數彈力帶訓練更重要。彈力帶應橫跨在上背部、大約肩胛骨的高度，兩側張力要均勻。如果帶子位置太低靠近腰部，動作就會變成胸推；太高靠近頸部則會不舒服，還會讓你失去平衡。整個過程中手臂要保持伸直並與肩膀同高，這樣阻力的方向才會與拳頭移動的方向一致。

動作執行很簡單，但容易做得太快。站直、膝蓋微彎、核心收緊，雙臂向前伸直，拳頭握住彈力帶。靠分開兩側肩胛骨，把手再向前多推幾寸，讓上背部微微拱起。在向前延伸的終點停頓一下，然後慢慢讓彈力帶把手拉回胸口方向，直到你感覺到肩胛骨之間的肌肉開始出力。動作幅度很小——通常拳頭只移動幾寸——所以進步來自控制與張力，而不是大幅度的動作。

一個很有用的心理提示是：用拳頭把地板推離自己，或者想像拳頭要碰到一個比手臂長度稍微更遠的物體。推撐時避免把肩膀往耳朵方向聳起；前鋸肌的工作位置在肋廓下方，聳肩會把出力轉移到上斜方肌。整個過程保持頸部拉長、放鬆。

實務上，這個動作很適合在推撐訓練日之前做二到三組、每組十到十五下的慢速反覆，也可以穿插在伏地挺身的組間來強化肩胛位置，或作為獨立的矯正訓練。一開始請選擇阻力較輕的彈力帶。因為前鋸肌是較小的穩定肌，阻力太大通常只會徵召更大的肌肉參與，反而失去了這個動作的本意。