坐姿交替腿外展伸展是一項徒手的地面訓練動作，主要鍛鍊髖外展肌群——也就是髖部外側的肌肉，核心是臀中肌。做法是在你雙手撐地、向後傾斜支撐身體的坐姿下，把一條腿向外畫弧掃出並伸直。每次只做一條腿，左右交替進行，這樣很容易察覺並矯正兩側在控制力和活動範圍上的差異。

因為除了地面上的一小塊空間之外不需要任何器材，這個動作非常適合安排在熱身、復健式髖部訓練、居家鍛鍊和旅行訓練中。對長時間久坐的人特別有幫助，因為坐姿會讓髖屈肌長期處於縮短狀態，而髖外展肌很少能在乾淨的左右畫弧動作中得到鍛鍊。跑者、重量訓練者，以及久未訓練後正在重建髖部控制力的人，都可以在做深蹲、弓步或跑步前，用它作為低疲勞的啟動練習。

主要出力的是臀中肌和髖部外側較小的肌肉，負責把大腿從身體中線抬起。腿伸直時臀大肌會輔助出力，髖屈肌則在腿收回時協助控制。你的軀幹和肩膀全程以等長收縮的方式穩定身體，因為上半身靠雙手支撐，在腿移動時必須保持穩定。

起始姿勢比想像中更重要。先坐直、屈膝、雙腳平放，然後把雙手放在臀部正後方的地面上，身體向後傾，直到重心落在雙手和單側臀部的後方。這個傾斜角度會在大腿下方創造空間，讓腿可以向外擺動並伸直，腳不會拖到地面。如果軀幹太直立，你會被迫硬擠出活動範圍；如果身體垮掉，下背會代償出力，髖部就無法主導動作。

要把動作做好，將一側膝蓋以平滑的弧線向外推開，接著讓膝蓋伸直，使腿向外延伸、略微遠離身體。稍作停留，再彎曲膝蓋，把腿收回原位，然後換邊。整個過程中保持骨盆水平——最常見的偷懶方式就是把工作側的髖部向上聳起，來假裝活動範圍更大。速度要慢到你能隨時把腿停住；在沒有外加負重的情況下，節奏和控制就是全部的訓練刺激。