彈力帶坐姿椅子屈膝是一項坐姿膕繩肌訓練動作,你坐著對抗彈力帶向前拉扯腳踝的阻力,彎曲單側膝蓋。你挺直坐在穩固的椅子上,彈力帶固定在前方較低的固定點,並環繞在其中一側腳踝上。接著你屈膝將腳跟往椅子下方收回,然後再緩慢讓彈力帶把腳拉回前方。這基本上就是針對大腿後側的屈膝彎舉,只是用椅子代替器械來完成。

發力的肌肉是膕繩肌,即大腿後側跨越髖關節和膝關節的肌群。在坐姿下,髖關節保持屈曲且固定不動,所以膕繩肌幾乎純粹以屈膝肌的角色受到挑戰,而這是硬舉和髖屈伸類動作從未單獨訓練到的功能。小腿肌肉,特別是腓腸肌,會協助屈膝,而髖部與軀幹周圍的穩定肌則防止你被彈力帶拉向前方。

這是一個特別實用的動作,適合休養一段時間後重建膝蓋力量的人、想以安全方式負重訓練膕繩肌又不想躺在地上的長者,以及只用最少器材在家訓練的任何人。由於負荷輕、動作幅度小且可控,它也非常適合放進深蹲、髖屈伸或跑步前的熱身。如果站立式或俯臥式膕繩肌彎舉做起來彆扭或讓膝蓋不舒服,坐姿版本通常舒適得多。

這個動作的架設比看起來更重要。彈力帶必須固定在約地面高度、正對你腳部的位置,讓拉力方向朝向腳跟的後方,而不是橫向或斜向上。你要坐在椅子後段,讓大腿獲得支撐,同時保持脊椎挺直。如果固定點太遠,一開始彈力帶會鬆弛;太近的話,拉到最後會失去張力,所以請調整距離,直到小腿垂直、彈力帶繃緊為止。

執行方式很簡單,但很容易做太快。彎曲工作側膝蓋,把腳跟往椅子腳的方向拖回,感受大腿後側收緊,稍微停頓,然後對抗彈力帶的拉力讓腳慢慢回到前方。回放的階段是整個動作價值所在,所以要用兩到三秒的時間伸直腿部,而不是讓彈力帶把腳彈回去。保持工作側的腳放鬆,大腿穩定在椅面上,雙手輕放大腿上,而不是抓緊椅座。

單側完成所有反覆次數後,再把彈力帶換到另一側腳踝。預期感受到的是膕繩肌適度的灼熱感,而不是沉重的費力感,調整強度時請更換較輕或較重的彈力帶,而不是靠借力硬撐。