彈力帶俯臥單腿彎舉是一項針對膕繩肌的孤立訓練，動作時臉朝下趴在地板上進行。將彈力帶固定在身前牢固的物體上，並套在其中一側腳踝，當你對抗彈力帶的拉力時膝蓋就會彎曲，而軀幹和伸直的另一條腿則保持貼地。由於一次只訓練一條腿，每側膕繩肌都必須獨立完成動作，能很快暴露並幫助改善左右兩側的力量差異。

這個動作適合在家訓練、經常出差旅行，或是在膝蓋復健期間沒有腿彎舉機可用的人。它提供與俯臥或坐姿腿彎舉類似的屈膝模式，但彈力帶的阻力平滑、對關節友善，而且隨著膝蓋彎曲阻力會略微增加。因此很容易調整強度：初學者可以用較輕的彈力帶、減少預張力或縮短活動範圍，進階訓練者則可以使用更重的彈力帶或放慢節奏。

主要訓練的肌肉是大腿後側的膕繩肌，尤其是位於腿部外側的股二頭肌。小腿肌群會協助屈膝，臀肌和軀幹穩定肌則默默出力，讓你在工作腿移動時保持臀部緊貼地面且骨盆端正。臀部緊貼地板是關鍵，這樣張力才會留在膕繩肌上，而不是讓下背部代償。

架設的重要性比看起來還高。彈力帶必須從身體正前方拉出，大致與髖部和膝蓋成一直線，不能有偏斜角度。如果固定點偏到一側或太低，腿部容易往外漂移，彎舉就會變成髖部旋轉加屈膝的混合動作，不僅降低對膕繩肌的刺激，還可能刺激膝蓋。彈力帶要套在腳踝上、剛好在踝關節上方，而不是套在足弓中段，這樣拉力才能順著膝蓋的動作方向自然運行。

要正確執行這個動作，先臉朝下趴好，額頭靠在交疊的手臂上，雙腿伸直。只彎曲膝蓋，將工作側的腳踝往臀方向捲起，在最高點、彈力帶張力最大的時候稍作停頓，然後在有控制的情況下把腿放回原位，不要讓彈力帶把腿快速彈回伸直。回放階段正是多數人流失訓練效果的地方；下放全程都要對抗彈力帶的拉力，而不是直接把腿丟下去。

你可以把這個動作當作居家訓練中的主要膕繩肌動作，在深蹲或硬舉之後當作輔助訓練，或是當作高次數的收尾動作。由於它是單側、低負荷的訓練，只要過程不痛，也很適合在停訓一段時間後重建信心和控制力。如果過程中小腿出現抽筋（這個姿勢很常見），請立即結束該組，稍微伸展後再繼續。