雙腿肩下及肩上橋式是一種在地面上進行的橋式變化，動作時小腿放置在抗力球上。你仰躺在墊子上，雙臂平貼地面，雙腿向後壓入球體，然後抬起臀部，直到身體從肩膀到腳形成一條長斜線，此時骨盆會高於肩膀的水平線。接著用控制的方式將臀部放下，整個過程中雙腿都要保持與球接觸。抗力球扮演滾動支撐點的角色，這代表你的雙腿和軀幹必須同心協力，才能不讓球亂跑。

這個動作適合想在不在髖部槓鈴負重的情況下強化身體後側鏈的人。常見於融合彼拉提斯概念的訓練、一般的臀肌與腿後肌訓練，以及以受控髖關節伸展為目標的復健型課表中。由於雙腿抬高在不穩定的表面上，訓練需求與標準地面橋式截然不同：同樣的髖部伸展動作，現在發生在一個會移動的底座上。

主要做功的肌肉是臀肌和腿後肌群，它們負責伸展髖關節，並讓雙腿持續向後壓住球體。下背肌群和深層核心則全程穩定骨盆與脊椎，髖部周圍的內收肌和穩定肌群則幫助雙腿穩定地停在球上。手臂和肩膀保持放鬆貼地，而不是用來把身體推起，所以抬起的力氣應該來自髖部，而不是靠雙手撐。

架設位置在這個動作中比大多數橋式更重要，因為你稍不留神球就會移動。球應該放在小腿下方，距離要夠近，讓雙腿能夠向後向下壓入球體，雙臂則攤開在墊子上、掌心朝下，提供少許平衡輔助。如果一開始球放得太遠，動作就會變成腿彎舉，把訓練重點從臀肌上移走。

要把動作做好，先收緊臀肌並輕輕收起骨盆來啟動上抬，同時在臀部上升時將雙腿往球體方向施力。在最高點時，目標是讓肩膀、髖部與腳呈一直線，而不是弓起下背。短暫停留後，慢慢放下臀部，讓球保持在控制之下，而不是向前或向側邊滾走。

掌握幾個實用要點，可以讓這個動作安全又有效。如果你是第一次接觸抗力球，可以把球放在牆邊，避免它滾走，並且一開始先縮小動作幅度。在身體呈直線的位置停下即可；靠弓下背抬高身體，只會增加脊椎壓力，對臀肌訓練沒有額外幫助。如果你感到腿後肌抽筋（這個姿勢很常見），請先充分熱身，並降低抬起的高度。