雙手上舉抬膝是一項站立式自體重量訓練動作，過程中雙臂完全伸直高舉過頭，同時將一側膝蓋向上抬向胸口，然後在控制下放下，再換另一側重複。高舉的雙臂正是它與一般高抬腿踏步的差別所在：這個姿勢拉長了整條身體前側線，迫使軀幹保持挺直，並讓核心更加費力，防止你在每次抬膝時向後傾斜。

主要的工作發生在髖部。每一次抬膝都由髖部前側的髖屈肌發力，股四頭肌協助將大腿抬起，小腿與踝關節穩定肌群則讓你在支撐腿上保持平衡。由於雙臂全程高舉過頭，肩膀和上背也持續處於等長收縮狀態，而腹肌和腹斜肌則不斷出力，讓肋骨維持在骨盆正上方，避免下背拱起。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以把它當作不需任何器材、低衝擊的站立抬膝入門動作；程度較高的訓練者則常在深蹲或衝刺前用它作為熱身，在較高強度組間作為主動恢復，或在節奏加快時納入較長時間的體能循環訓練。對跑者來說，這也是一個很實用的練習，因為它演練了挺直姿勢搭配強力抬膝的動作模式，與良好的衝刺力學非常接近。

準備姿勢比表面看起來更重要。雙腳打開約與髖同寬站立，雙臂向上伸直，讓二頭肌靠近耳朵，並稍微將肋骨向下收，避免還沒開始動作下背就已經拱起。如果雙臂向前偏移，或肩膀向上聳向耳朵，這個動作就會變得容易許多，你也會失去讓它有價值的抗伸展挑戰。

要正確執行，先將重心移到一條腿上，收緊腹肌，然後將對側膝蓋向上抬，直到大腿至少與地面平行，若活動度允許可以抬得更高。想著「抬起膝蓋」而不是「甩動小腿」，並在整個上抬過程中保持軀幹垂直。在頂端短暫停頓，控制著將腳放回地面，然後換腿。膝蓋上抬時吐氣，放下時吸氣。

最常見的錯誤是膝蓋上升時軀幹向後傾、雙臂向前垂落，以及動作太趕導致膝蓋始終達不到有效高度。放慢節奏，稍微降低膝蓋高度，把重點放在脊椎挺直、雙臂鎖定過頭。如果難以保持平衡，可以稍微加寬站距，或先在同一側完成所有次數再換邊，並在單腿控制能力改善之前，保持在附近有穩固的支撐物。