徒手繞頭旋轉是一項站姿肩關節活動度練習：你將雙臂抬起，手肘約彎曲九十度，讓雙手與手肘沿著頭部周圍持續畫圈。它不需要任何器材、不用任何準備，也只需要一小塊站立空間，是在推、拉或游泳之前喚醒肩帶最簡單的方式之一。

這個動作主要針對三角肌，以及控制上臂在肩關節窩內轉動的細小旋轉肌群。當手肘繞著頭部移動時，一側的胸肌被拉長、另一側縮短，同時上斜方肌與肩胛骨之間的肌肉則負責維持雙臂抬高、軀幹穩定。因為兩側輪流通過圓圈中較緊繃的部分，你能得到溫和的主動式伸展，而不是被動懸掛式的拉伸。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這項練習特別有用，因為長期圓肩坐姿會讓這個旋轉所活動到的組織變得僵硬。它也非常適合作為臥推、過頭推舉、引體向上，或任何投擲與球拍類運動前的熱身，也可以在重量上肢訓練組間作為低強度的重置動作。

準備姿勢比看起來更重要。站直,雙腳約與髖同寬,肋骨疊在骨盆正上方,頭部保持水平、面向前方。如果雙臂舉過頭頂時頭部前伸或下背拱起,你就會失去想發展的肩關節活動範圍,反而讓頸部承受負擔。當雙手經過後腦勺時,要讓手肘保持抬高且外展,這樣圓圈才能維持在你目前活動度允許的最大範圍。

執行旋轉時要流暢,而不是求快。將雙手抬起繞到頭後,手肘向外打開,然後沿著頭部畫圈,就像描繪一個寬闊光環的輪廓,讓一側手肘上升時另一側下沉。完整畫完一圈回到起始位置,全程保持平穩呼吸,再換反方向。多數人在熱身時,每個方向做八到十次旋轉效果都不錯。

請在感覺像伸展加輕微肌肉出力的範圍內活動,絕對不要出現夾擠感。如果肩關節或頸部出現尖銳不適,就把圓圈縮小或將雙手稍微放低。經過數週再逐漸擴大弧度來進步,而不是第一天就硬把雙臂壓到更深的位置。