臀橋開合是一項以地板為基礎的自體重量訓練，將標準臀橋與動作頂點的雙膝外壓結合在一起。你仰臥在地上，屈膝、雙腳平放，將臀部抬高直到肩膀到膝蓋呈一直線，然後對抗自己的阻力將雙膝向外撐開，再收回併攏並放下臀部。動作中的重點標示區域顯示臀肌承擔了大部分的工作，而髖外側肌群則主導外撐階段。

這個動作特別適合因長時間久坐而導致臀肌活化不足的人。由於它在同一次反覆中同時訓練髖伸與髖外展，因此能同時針對負責將臀部向上推起的大塊臀肌，以及控制膝蓋向外打開的髖外側較小肌群。膕繩肌與深層核心則協助穩定骨盆，使它成為一項低負荷、能有效建立髖部力量與控制力的訓練。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳離身體太遠會讓動作變成以膕繩肌為主導的拉起動作，而雙腳太靠近則可能讓下背拱起，而非由髖部完成伸展。保持肋骨下沉、核心繃緊，才能確保抬升的力量來自髖部，而不是腰椎伸展。打開膝蓋應該在臀部維持高位的狀態下進行，而不是等臀橋已經垮下來之後才做。

要把它做好，要用力踩穩腳跟、夾緊臀肌將臀部抬起，到達頂點後才以緩慢、有控制的弧線將膝蓋向外撐開。在你能控制的最大幅度處短暫停留，將膝蓋收回至與髖同寬，然後讓臀部一節一節地放下。整個過程中膝蓋都應該對準腳尖方向，絕不能向內塌陷。

這個動作很適合放進深蹲或硬舉前的暖身中，也適合沒有器材、以臀肌為主軸的居家訓練，以及負重臀推過於激烈、屬於復健導向的訓練計畫。由於它讓脊椎保持中立、負荷落在地板上，因此在產後訓練與下背友善的課表中也很常見。

最重要的安全重點是讓動作發生在髖部，而不是下背。如果你感覺到腰部或髖部前側在出力，請降低臀橋的高度並縮小開膝的幅度，直到是臀肌、而不是你的背部在負責抬升。