跪姿後抬與側抬腿是一項徒手的地板訓練動作，從雙手雙膝撐地的姿勢開始，將一條腿向後伸直並朝天花板方向抬起，接著再將腿向身體外側抬高。這是不用任何器材就能訓練臀部和髋部最簡便的方法之一，因為雙手和一側膝蓋形成穩定的三點支撐，讓活動腿能在完整活動範圍內自由移動。

這個動作特別適合久坐的人，因為長時間坐著往往會讓臀肌變得遲鈍、髋部變得緊繃。它也適合還沒準備好進行負重髋部伸展（如槓鈴臀推）的初學者，而且是深蹲、硬舉或跑步前很好的激活訓練。由於一次只訓練一條腿，它能快速暴露左右兩側髋部力量的差異，並幫助你矯正不平衡。

向後抬腿時，主要目標是臀大肌（gluteus maximus），而向外側抬腿則將重點轉移到臀中肌（gluteus medius）和髋部外側——這些肌肉負責將腿抬離身體，並在你每一步行走時穩定骨盆。膕繩肌會在向後抬腿時協助發力，而核心肌群，特別是深層腹肌和下背肌肉，則持續出力，防止軀幹在腿部移動時扭轉。

準備姿勢比看起來更重要。雙手應位於肩膀正下方，工作腿的膝蓋應位於髋部正下方，從頭頂到尾骨保持脊椎延長且中立。如果背部下垂或拱起，或支撐膝偏離位置，雖然腿還是會動，但目標肌肉的參與度會大幅降低。在支撐膝下方墊一張瑜伽墊，能讓這個姿勢舒服到足以完成完整的組數。

要做好這個動作，先將工作腿向後伸直、腳尖勾起，然後用臀部而非慣性將腿抬起。抬升幅度不用大；高度不是目標。做側抬版本時，腿向外移動時要讓膝蓋或腿部大致與軀幹保持垂直，而不是朝天花板方向擺上去，否則會轉動下背，而不是鍛鍊到髋部。

你可以把跪姿後抬與側抬腿當作熱身、在家獨立的臀部訓練，或是在較重的下肢訓練後作為收尾動作。保持緩慢的節奏，在髋部仍能保持水平的範圍內停止抬升，並把動作控制視為衡量一組訓練品質的標準，而不是看腳能抬多高。