雙手置後雙超人式脈衝是一項俯臥的自體重量訓練，能一次鍛鍊整個身體後側鏈。你俯臥在地，雙手交扣於下背後方，然後同時將胸部與雙腿抬離地面，保持這個反弓姿勢，並以手臂和雙腿做出小幅、受控的脈衝動作。雙手置於背後的姿勢消除了伸直手臂所提供的平衡作用，因此上背與脊柱伸肌必須比標準超人式更用力。

這個動作特別適合長時間久坐的人，因為它直接針對沿著脊柱、容易變得無力且沉睡的肌肉，同時也鍛鍊負責伸展髖關節的臀肌與膕繩肌。它也很適合安排在深蹲或硬舉前的後側鏈熱身中，或加入核心訓練循環，用背部伸展動作來平衡捲腹、平板支撐等大量前屈類動作。游泳選手和田徑場上項目的運動員往往很喜歡它，因為這個反弓姿勢正好模擬了游泳與衝刺時的身體線條。

主要發力的肌肉是下背與中背的豎脊肌（erector spinae），臀肌與膕繩肌在抬腿時提供強力支援。肩胛骨之間的中背肌群負責收縮並固定雙手在身後的位置，深層核心則在你以軀幹保持平衡時穩定全身。因為你是以脈衝方式而非完全靜態保持，肌肉在小小範圍內持續做功，而不是固定在一個姿勢中疲勞。

準備動作比想像中重要。雙手置於背後就像一根你可以向下壓的小橫桿，有助於打開胸腔，並引導肩胛骨相互收緊。雙手位置會影響難度：扣在下背較低處槓桿較長、較省力；把手往上移向肩胛骨則縮短力臂，對上背的要求更高。

要做好這個動作，要有意識地、而非靠速度抬起身體進入反弓。想像從頭頂向上延展、腳跟向身後的牆壁延伸，然後以穩定節奏做脈衝：稍微再抬高一些，再下降幾公分。保持頸部與脊柱成一直線，眼睛看向地面，讓抬起的力量來自背部和臀部，而不是使勁把頭往上抬。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。脈衝幅度要小，這個動作不是越大越好。停在你能讓胸部與雙腿同時離地、且下背沒有夾擠感、呼吸依然順暢的高度即可。如果一開始雙腿同時抬起的完整姿勢太吃力，先用單腿版本累積能力，再進階到這個雙側變化式。