長凳後仰伸展是一種負重伸展動作：將上背部橫靠在平凳上，臀部往地面下沉，雙手各握一個輕啞鈴，向頭頂方向往後伸。整個身體會形成一個完整的長弧形，打開胸部和背闊肌，拉長腹壁，同時伸展身體前側的髖屈肌和大腿肌群。由於啞鈴透過手臂帶來輕微的牽引拉力，這個伸展比無負重的後仰感覺更深、更完整。

這個動作深受推、拉訓練者的喜愛。臥推愛好者用它在大重量推舉日之後恢復肩膀的伸展活動度、打開胸肌；引體向上和划船愛好者則喜歡它拉長背闊肌的效果，因為頻繁的拉類訓練常讓背闊肌變緊、變短。對久坐的人來說，這也是一個很實用的動作，因為久坐會縮短的幾個姿勢——髖伸展、肩屈曲和脊柱伸展——在這裡一次全部訓練到。

擺位比深度更重要。長凳應該只接觸你的上背部，大約在肩胛骨的高度，讓頭部、中背和臀部都能懸空。如果長凳位置太低，你會失去拱形；太高則會變成頸部在代償。雙腿向前伸直，臀部往地面下沉，這樣能固定骨盆，讓伸展同時延伸到髖部和大腿前側，以及整個軀幹。

要做好這個動作，請使用輕啞鈴——這是伸展，不是推舉。讓手臂慢慢向頭頂後方延伸，手肘柔軟地伸直，隨著胸腔上提，穩定地用腹部呼吸。拱形應該讓胸部和肩膀前側感到寬廣、舒適，絕不能在下背或頸部有夾擠感。維持二十到四十秒，然後把手臂從頭頂後方收回至胸前，再坐起身。

注意幾個實用的安全事項。如果手臂出現刺痛、脊柱有尖銳疼痛，或因頭部低於心臟的姿勢而感到頭暈，請立即離開伸展動作並縮小幅度。下背敏感的人應稍微屈膝來減少臀部下沉的幅度，初次嘗試負重伸展的人，建議先不拿啞鈴練習同樣的姿勢，了解自己舒適範圍的極限在哪裡。