# 坐姿地板抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/9487/siting-floor-leg-raise/
- Media ID: 9487
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/9487/siting-floor-leg-raise.mp4

## Description

坐姿地板抬腿是一項以自體重量進行的核心訓練，從地板坐姿開始執行。雙手撐在臀部稍後方的地面上，軀幹向後傾斜幾度，將雙腿抬離地面，接著往胸口方向收回，然後在控制下向前伸展，過程中不讓雙腿觸地。動作看似簡單，但因為軀幹固定在身後，髖屈肌和下腹肌纖維必須在完整的活動範圍內獨力做工，沒有板凳或懸吊姿勢可以藉力。

這個動作對於做不好懸吊抬腿或 Captain's Chair 屈膝抬腿的人特別有幫助。在地板上不需要握力，也沒有身體搖晃的問題，所以你可以完全專注於用髖部帶動雙腿，並保持軀幹穩定。它也非常適合居家訓練者，因為只需要一小塊地板，再加上足夠的臂力在雙腿移動時撐住上半身即可。

主要的發力來自髖屈肌，特別是 iliopsoas 和 rectus femoris，它們負責將大腿往軀幹方向帶起。rectus abdominis 的下段則努力穩定骨盆，避免骨盆前傾，並防止雙腿向前伸展時下背過度塌陷。股四頭肌負責保持膝蓋伸直，肱三頭肌和肩膀則扮演輔助角色，在身體後傾時撐住軀幹。

在這個動作中，起始姿勢比大部分的地板腹部訓練更為關鍵。先坐好，雙腿完全伸直，雙手放在臀部外側，手指朝前或稍微朝外，然後向後傾斜，只傾到你感覺體重穩穩落在手掌上為止。如果坐得太直，動作會覺得很輕鬆，但腹部參與度會下降；如果後傾太多，肩膀和肱三頭肌會接手，而且雙腿伸展時下背會被拉成嚴重的塌腰。找到中間的平衡點，才能讓動作確實練到目標肌群。

要把它做好，重點是想像先抬起大腿、讓膝蓋跟著上來，而不是甩動雙腳。將膝蓋收回至接近胸口，短暫停頓，然後把雙腿向前伸展，回到離地板僅一點點高度的位置。下放的階段應該大約是抬起階段的兩倍時間，因為這段受控的伸展正是下腹肌負荷最重的部分。

你可以把這個動作當作邁向懸吊抬腿的進階跳板、作為髖屈肌訓練前的暖身啟動，或是核心課表結尾的高反覆次數收尾動作。想讓每一組都扎實有效，就要保持每一次反覆都刻意控制，並且在組間絕不讓雙腿完全落在地板上休息。

## 操作說明

1. 坐在地板上，雙腿向前伸直，雙腳併攏。
2. 將手掌平放在臀部外側的地面上，手指朝前，然後將軀幹向後傾，直到體重移到雙手上。
3. 收緊腹壁，輕輕將下背調整至中立位置，避免動作開始前就出現塌腰。
4. 吐氣，將雙腿抬離地面，屈膝並將大腿往胸口方向收回。
5. 讓動作由髖部主導，不要靠甩動雙腳或聳肩來借力。
6. 向上抬到膝蓋接近胸口、感覺大腿貼向腹部為止。
7. 在最高點停頓一拍，然後慢慢伸直膝蓋，將雙腿放回地板方向，在腳跟即將觸地前停住。
8. 雙腿向外伸展時吸氣，接著開始下一次抬起，中間不要讓雙腳落在地上休息。
9. 全程保持胸口挺高、肩膀下沉遠離耳朵，讓手臂扮演支撐角色而不是用力推。
10. 一組結束後，將雙腿完全放到地板上，甩一甩手腕和肩膀，休息後再進行下一組。

## 訣竅與技巧

- 如果雙腿向外伸展時腳跟拖行或拍打地面，代表你下放得太快；伸展階段默數兩到三秒，才能持續對下腹肌保持張力。
- 留意每次反覆時骨盆是否向前滑動，這會把動作變成一種小幅度的捲腹挪移；把坐骨固定在原位，只讓雙腿移動。
- 如果整組過程中手腕痠痛，可以把雙手再往後移約一寸，或握拳改用指節撐地，讓手腕保持更直的狀態。
- 拱起上背、把胸口往膝蓋方向垮下去，是常見的偷吃步方式；應該是把大腿帶向軀幹，而不是讓軀幹塌向大腿。
- 雙腿只要伸直到你下背仍能維持中立的程度即可；如果完全伸直會把下背拉成塌腰，就保留一點膝蓋彎曲。
- 保持肩膀下沉、手肘大致伸直，讓肱三頭肌和肩膀負責支撐，而不是靠手臂做小幅度的彎舉來分擔一半的工作。
- 膝蓋往內收回時用力吐氣；整個反覆過程憋氣，通常會導致軀幹鬆掉、下背搖晃。
- 想提高難度，可以在每次反覆之間讓伸直的雙腿懸在離地一寸的高度；想降低難度，則在每次伸展結束時讓腳跟輕輕點地。

## 常見問題

### 坐姿地板抬腿練的是哪些肌肉？

髖屈肌，特別是 iliopsoas 和 rectus femoris，負責將雙腿帶起，而下腹肌則穩定骨盆並控制伸展階段。股四頭肌協助保持膝蓋伸直，肱三頭肌則撐住你的上半身。

### 坐姿地板抬腿適合初學者嗎？

適合，它是比較容易上手的抬腿變化式之一，因為不需要握力，也不用應付懸吊姿勢。初學者可以把膝蓋彎更多，並在每次反覆之間讓腳跟輕觸地面，以減輕負荷。

### 做坐姿地板抬腿時，為什麼手和手腕比腹部先疲勞？

整組過程中你的手臂承受著一部分體重，所以握力和手腕耐力可能先撐不住。把手指張開、用整個手掌施力，逐步建立手腕的耐受度，或一開始先縮短每組的時間。

### 做坐姿地板抬腿時，腿應該伸直還是彎曲？

這個動作的示範是膝蓋往胸口收回、下放時再伸展雙腿，所以屈膝抬起加上受控伸展是標準做法。全程伸直雙腿會讓髖屈肌和下背的負擔明顯加重。

### 坐姿地板抬腿和懸吊抬腿有什麼不同？

坐姿版本消除了握力疲勞和身體搖晃，讓你能專注於乾淨的髖部與腹部訓練，但因為雙腿移動的弧度較短，對肌肉的負荷也較小。它很適合作為邁向懸吊式變化動作的階梯。

### 預備姿勢時，身體應該向後傾多少？

只要後傾到體重落在手掌上即可，大約是軀幹微微後傾的程度。傾得太後會把用力轉移到肩膀，而且雙腿伸展時下背會被拉成塌腰。

### 我伸展雙腿時下背會塌陷而且會痠痛，該怎麼調整？

提早結束伸展，在腳跟到達最低點之前就停住，並保留一點膝蓋彎曲。另外，每次反覆前先收緊腹壁，讓骨盆保持堆疊、不會向前傾倒。

### 我可以用其他動作代替坐姿地板抬腿嗎？

躺姿抬腿、反向捲腹，以及在板凳或椅子上做的坐姿屈膝收腿，都能訓練類似的髖屈肌和下腹肌模式。坐姿地板版本的特色在於手臂要支撐軀幹，所以這些替代動作對上半身來說會輕鬆一些。

### 坐姿地板抬腿一次應該做幾下？

以 8 到 15 下的受控反覆為一目標，並且每次反覆之間雙腿都不落地休息。如果超過 10 下後你無法維持下背中立，就在那裡結束這一組，不要靠塌腰硬撐更多下。

### 每天做坐姿地板抬腿安全嗎？

由於它是中等負荷的自體重量動作，對健康的訓練者來說，經常練習通常沒問題。不過還是要把它當成一般肌力訓練看待，在高強度訓練日之後留一天恢復，特別是當手腕或髖屈肌感覺疲勞的時候。