仰臥伸腿外展是一項徒手的地面動作，將兩個動作結合成一次受控的反覆：先從屈膝收攏的姿勢伸直膝蓋，直到雙腿指向正上方，然後在最高點將雙腳微微分開，再收回併攏。整個動作平躺進行，雙臂放在身體兩側，這代表軀幹必須負責所有穩定工作，而髖部和膝蓋則負責移動。

主要出力的是髖屈肌，它們先將大腿收向軀幹，接著在雙腿伸向垂直位置的過程中控制腿部；另外還有股四頭肌負責伸直膝蓋。最高點的小幅分腿會帶動髖部外側肌群，特別是臀中肌和闊筋膜張肌，而深層及下腹部肌群則以等長收縮的方式，讓骨盆和下背持續貼向地面。

這個動作適合想在不用器材的情況下訓練髖部和膝蓋控制能力的人，非常適合居家訓練、熱身，以及皮拉提斯風格的課表。因為一開始膝蓋是收向胸口的，在最費力的階段力臂較短，所以對正在建立髖屈肌和核心基礎力量的人來說，通常比直腿上舉更容易上手。

準備姿勢比想像中重要。整個背部平貼地面、頭部放鬆、掌心朝下放在髖部旁，能給你一個穩定的施力基礎。如果在動作中途下背離開地面或骨盆前傾，腰椎就會承受它在這個姿勢下本不該承擔的負荷。把速度放慢到你在任何一個點都能停住而不走樣的程度。

要做好這個動作，先將膝蓋收近身體、收緊核心，然後伸直膝蓋把腳往天花板方向推。完全伸直後，將雙腿分開適當距離，大約與髖同寬或稍寬，停留一拍，再屈膝把大腿收回軀幹方向，沿原路徑返回。回程和上抬一樣值得用心；雙腿快速落下正是品質流失最多的地方。

常見用途包括復健風格的髖部強化、深蹲或跑步前的熱身啟動，以及高反覆次數的核心循環訓練。如果你主要感覺到的是髖部前側或大腿頂端發力，這是正常的。如果是下背有感，就縮短動作幅度、放慢速度，或減少最高點分腿的幅度。