站姿腦後交叉與夾背擠壓是一個自體重量動作，讓手臂沿著腦後的頭上軌跡移動，最後刻意用力夾緊兩側肩胛骨。你先站直，彎曲手肘並向兩側抬起，接著讓雙手在頭後或頭頂上方彼此靠近，然後將手肘向下向後拉，擠壓肩胛骨之間的肌肉。因為沒有外部負重，所有的阻力都來自肌肉張力與控制力，所以擠壓的品質遠比速度或幅度更重要。

這個動作對長時間坐在辦公桌前的人特別有幫助，因為圓肩和頭部前傾的姿勢往往會讓菱形肌與斜方肌中束失去作用。上班族、駕駛，以及任何在長期駝背久坐後想恢復體態的人，都可以把它當作低負荷的激活訓練。它也很適合在推舉日、划船或引體向上之前當作熱身，喚醒上背卻不會像大重量拉扯那樣造成疲勞。

主要的作工肌肉是菱形肌和斜方肌中束，它們負責把肩胛骨往脊椎方向拉。後肩與側肩協助控制上臂，旋轉肌群在頭上階段穩定肩關節，手臂本身則以等長收縮的方式維持彎肘姿勢。由於手肘保持張開、雙手在頭後移動，肩外旋肌也會在一個日常活動很少觸及的活動範圍內受到挑戰。

即使不使用任何器材，姿勢設定仍然很重要。雙腳大約與髖同寬，肋骨保持在骨盆正上方，脊椎從頭到尾骨保持中立。一旦下背拱起或頭部向前突出，上背就會停止作工，動作反而變成頸部和下背的訓練。保持胸口打開但不要上挺，才能讓肩胛骨有一個穩定的基礎來進行內收。

要把動作做好，可以想成兩個不同的階段：第一是交叉階段，雙手在頭頂上方和頭後彼此靠近，手肘保持張開；第二是擠壓階段，手肘稍微下放，肩胛骨用力夾緊，就像中間夾著一支鉛筆一樣。放慢速度，讓你在每一次反覆中都能感覺到中背在作工，並在收縮頂點稍作停頓。回程也要同樣受控，讓手臂打開回到寬肘起始位置，同時不要讓肩膀向前垮下。

常見的用法是進行兩到三組、每組十到十五次受控反覆，作為體態矯正流程、肩部預防性訓練或上肢熱身的一部分。如果感覺大多落在頸部，就縮小活動範圍、放鬆雙手，把注意力重新放在肩胛骨上。任何目前有肩傷或手舉過頭會痛的人，應該把雙手保持在較低、接近肩膀高度的位置，或先諮詢合格的專業人士確認後再進行。