壺鈴硬舉是基礎的髖鉸鏈動作模式，將一顆或兩顆壺鈴放在腳前方或腳側的地面上進行。你先下蹲或以髖部後推進入預備姿勢，握住壺鈴握把，然後用力向下踩地站起，直到髖關節與膝關節完全伸直。示意圖展示的是雙壺鈴版本，兩手各握一顆壺鈴於雙腿外側，從深蹲的低姿勢起身，最後站直完成動作。

這個動作幾乎出現在所有訓練課表中，因為它教導身體如何安全地把重物從地面抬起。主要發力來自臀大肌與腿後腱肌群，下背負責穩定脊椎，股四頭肌協助你從最低點站起，前臂與握力則負責掌控重量。由於壺鈴位於身體兩側而非像槓鈴那樣在身體前方，需要維持的重心平衡更簡單，因此這是初學者學習負重髖鉸鏈的絕佳入門動作。

事前準備比大多數人想像的更重要。壺鈴應位於腳掌中央正上方，脛骨接近垂直或輕觸壺鈴，並且在開始拉起之前，胸口要位於髖部正上方。如果壺鈴向前偏移，或體重滾向腳尖，那麼硬舉的第一寸就已經讓壓力落在錯誤的位置。多花十秒鐘調整站距與握法，會讓接下來的每一次反覆都受益。

動作的執行是「推」，而不是「扯」。收緊軀幹，先拉緊握把的鬆弛感，然後腳跟向下踩地，讓髖部與胸口同時升起。最後站直，壺鈴垂掛在身體兩側，接著沿原路返回：髖部向後推，在控制下將壺鈴緩慢放回地面。下放的過程應該像是起身的鏡像。

壺鈴硬舉可以用來建立力量、作為大重量槓鈴訓練前的熱身，也可以在循環訓練中用高反覆次數來鍛鍊體能。採用如圖所示的雙壺鈴配置時，負重平均分配到雙手，能平衡身體兩側的負擔，並讓你用兩顆合計的重量來訓練這個模式——若只用單一器材，這樣的重量會顯得笨重難握。全程保持脊椎拉長且中立，一旦下背開始圓背，或髖部比胸口先竄起，就立刻結束該組。