站姿交替手臂伸展是一項以自身體重進行的柔軟度訓練，從直立站姿開始：一隻手臂向上伸直後屈肘，讓手落到頭後方、介於兩側肩胛骨之間，同時另一隻手扣住抬起的手肘，輕輕往後、往對側帶。完成一側的保持後換手，在另一邊重複相同動作，這也是這個動作名稱的由來。站立姿勢能讓軀幹保持誠實：沒有臥推椅或地面支撐你，伸展強度不會造假，只要一有傾斜或扭轉，姿勢立刻會露出破綻。

這個伸展主要針對上臂後側的肱三頭肌，但因為手臂完全舉過頭頂、手肘朝向天花板，它也會拉長背闊肌、肩部肌群，以及胸腔側邊的組織。如果對側的手不是垂直往後推，而是稍微往對側帶過手肘，就能把伸展重點往下延伸到手臂後側、深入肩後，許多人會發現那正是他們過頭活動度受限的位置。

對肩膀和手臂經常承受負荷的人來說，這是非常實用的選擇：剛練完推或拉的健身者、游泳選手和持拍運動的球員、肩膀不自覺聳向耳朵的上班族，以及整天手肘都微微彎著的人都很適合。因為不需要器材、幾乎不佔空間，它同樣適合用於熱身、上肢訓練日的組間放鬆，或作為簡短的緩和收操。

準備姿勢比看起來更重要。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，頸部放鬆。如果你用塌腰或側傾來假裝活動範圍更大，反而會縮短你正想拉長的肌肉，還會對腰椎造成額外壓力。保持軀幹穩定不動，伸展才會真正落在肩部和手臂上。

要做得好，先舉起一隻手臂、彎曲手肘，讓手自然落向上背部。另一隻手扣住工作側的手肘，輕輕往後、略往內帶幾公分，直到你在手臂後側一路到腋下的位置感覺到明確但不疼痛的伸展。緩慢呼吸，保持二十到三十秒，先鬆開手肘，再逐漸伸直手臂，最後換邊。千萬不要彈震或猛拉手肘；穩定、有耐性的拉力，對活動度的幫助遠大於激烈的拉法。

有兩個安全重點要記住：伸展側的手肘要朝上指，而不是用力往側邊外翻；如果感覺肩膀前側有夾擠感，或手肘出現刺痛，就要減輕拉力或把手肘稍微放低一點。伸展的感覺應該是「被拉長」，而不是壓迫或疼痛。